トレーニング サプリメント。 筋トレ効果をサポートするサプリ成分は?アミノ酸「クレアチン・BCAA・グルタミン」を解説

筋トレのサプリメントの種類と優先順位|プロテイン・BCAA・クレアチンなどの化学的特性│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

トレーニング サプリメント

利用シーンによる分類 ランナーが使うサプリは大きく次の2つにわけることができます。 マラソン大会中に使うもの• マラソン大会までの準備期間に日常的に使うもの 前者は例えばエネルギージェルや塩分補給のタブレット。 後者は例えば筋肉をつけるためのプロテインや健康を維持するためのビタミン剤など。 「レースのための体作りや、質の高い練習を継続するのに必要な疲労回復のためのもの」を意味します。 前者のレース中の補給についてはこちらの記事で解説していますのでご参照ください。 この記事では後者の日常的に使う方のサプリについて詳細に解説します。 日常的に使うサプリの目的 日常生活で利用するサプリの目的は次の2つに分けられます。 疲労を回復して良い練習を継続するため• 心肺機能やエネルギー温存力といった記録に関係する能力を高めるため どちらのサプリを使うべきかはあなたの課題によります。 「疲れがネックで練習の量や質を向上させるのが難しい」という方は疲労回復系のサプリから 「とにかく記録向上を目指したい」という方は能力アップ系から はじめると良いでしょう。 続いて、それぞれのタイプのサプリのおすすめ商品を紹介します。 疲労回復系のおすすめサプリ ランナーが疲労を抜くために積極的にとりたい栄養素は• タンパク質• ビタミン・ミネラル の2つです。 タンパク質は運動で損傷した体の部位を修復したり、成長に重要なホルモンとなったり、トレーニングを健康的に継続するには欠かせない栄養素です。 ビタミン・ミネラルは代謝 体の中で起こる様々な化学反応のこと を円滑にするのに必要です。 この栄養素が不足すると 「エネルギーが十分に作り出せず疲労感・倦怠感を感じる」 「せっかくトレーニングをしても体を成長させる反応がスムーズに進まない」 などの問題が生じます。 疲労回復その1.タンパク質の補給 タンパク質の補給が大切と言いましたが、プロテインなどのサプリが必要になるかは「あなたの食生活次第」です。 もし、肉や魚などのタンパク質が豊富な食事をされていれば、タンパク質をサプリで摂取する必要はありません。 2~2. 0[g] くらいがおすすめです 市民ランナーの場合。 これはどれくらいの量か? 肉や魚はだいたい100gあたりタンパク質が20gです。 手のひらサイズのお肉がだいたい100gと言われています ちなみに軽めのスマホも100gくらいの重さ。 つまり、1日3食として、毎食手のひらサイズの肉か魚を食べていればタンパク質は十分 肉と魚以外の食品にも多少はタンパク質が含まれているので。 プロテインは不要と考えられます。 もし食事ではタンパク質をとるのが難しそうだという方はプロテインを利用すると良いでしょう。 私が以前使っていたプロテインはです。 飲みやすくて 味は個人差ありますが 、汗で失いやすいミネラルも含まれていたのがお気に入りでした。 味が苦手という方は、タンパク質を継続的に補給できれば良いので、他の好みの味のプロテインでも良いでしょう。 また、 プロテインでなくてもチキン、ソーセージ、ゆで卵などもコンビニで簡単に手に入るタンパク質豊富な食品です。 ちなみに 「運動後すぐ 特に30分以内とよく言われる にタンパク質を摂るのが効率的。 だから、運動後すぐに摂取できるプロテインは必須。 」 という考えが従来は一般的でしたが、最近の研究ではそこまで急ぐ必要はないとの見方が出てきました。 (なので、きちんと食事ができる人なら急ぎ目的でプロテインを買う必要もないと思います) 疲労回復その2.ビタミン・ミネラルの補給 タンパク質のところで「サプリが必要かはあなたの食生活次第です」と言いましたが、ビタミン・ミネラルについても同様に食生活の充実度が判断の材料になります。 食事でどれだけビタミン・ミネラルを摂取できているかはで代表的な1日の食事の例を入力すれば計算することができます。 ビタミン・ミネラルは種類が多いので、全てをバランスよく摂取するのは結構大変です。 食事では継続が難しそうと感じた方はサプリを使うと良いでしょう。 ビタミン・ミネラルの摂取量については2つの目安があります。 1つは厚生労働省が発表している。 もう1つは、分子栄養学という分野で推奨されている 『とても多い量 メガビタミンなどと呼ばれる 』です。 この『とても多い量』についての詳細を知りたい方はがおすすめです かなり専門的ですが。 今回は結論だけ紹介しますと、 スポーツをしている人の疲労回復という意味では私は後者の目安をおすすめします。 疲労をガツンと抜いて、毎朝スッキリ・バリバリ活動したいという方におすすめです。 疲労回復その3.内臓疲労にお悩みの方は消化サポート系を 上記のタンパク質、ビタミン・ミネラルがコンディショニングとしての栄養素の基本になります。 それに追加して、内臓疲労にお悩みの方は消化をサポートする系のサプリがあるとより便利です。 「大会やポイント練習などハードに運動した後は食欲が落ちる」 「食後からあまり時間をとれないうちに運動したり睡眠することがある」 「タンパク質や脂っぽい食事が多く、消化に負担を感じる」 そんな方はが良いでしょう。 能力アップ系のおすすめサプリ サプリメントの中には心肺機能や持久力などの能力を高めるように設計されたものもあります。 その中でも ランナーのパフォーマンスアップに特化したサプリが CCP です。 心肺機能の向上• 筋肉内のエネルギーを温存する能力を高める(後半の失速を防ぐ)• 無駄な脂肪を減らして体を絞る という要素に働きかけることを期待した成分を配合しています。 「サプリで心肺機能なんて上がるの?」と思われるかもしれませんが、 心肺機能=酸素を体中に運ぶ能力です。 酸素は血液で運ばれるので、血流が良くなれば心肺機能も改善すると考えられます。 CCPの成分やメカニズムの詳細はこちらの記事をご参照ください。 結論だけ申しますと、記録向上を目指すランナーの方には第一おすすめのサプリがCCPです。 まとめ• 日常用サプリは 「疲労回復や良い状態をキープするコンディショニング系」 「ランニングに重要な能力を向上させる系」 の2つに分けられる• コンディショニングに重要な栄養素はタンパク質とビタミン・ミネラル• 継続的に食事で十分にタンパク質を摂取することが難しい人はプロテインが便利• 私は疲労回復のためにビタミン・ミネラルは『日本人の食事摂取基準』よりかなり多く摂取している 摂取量の目安は専門家でも考えがわかれているところです• 内臓疲労がネックの人は消化サポート系を追加するとさらに良い• 能力アップ系は記録志向のランナーにおすすめ ランニングに特化しているのはCCP 栄養を武器にしてより良いランニングライフの実現にぜひお役立てください!•

次の

マラソンランナーにおすすめのサプリ|効果と選び方│小谷修平のランニング講座

トレーニング サプリメント

スポーツや仕事、筋トレなどを頑張っていると疲れが溜まりますよね。 アスリートの方などはとてつもない疲労を常に感じているはずです。 「何か特別な事をしたわけでもないのに体がだるい・・・」 「いまいち頭がスッキリしない。 」 「筋トレやスポーツのしすぎで身体が限界・・・」 などという体の不調は誰もが感じることです。 一番疲れが取れる方法は睡眠ですが、寝ても寝ても疲れが取れないということもあります。 疲れが取れないと、ストレスやいらいら、病気などにも繋がりますので早めに対応しておきたいですよね。 疲労回復には、睡眠以外に栄養が必要なので食生活を整えるという事も重要です。 しかし、理想的な食事をとるのはなかなか難しく簡単ではありません。 栄養を効果的に摂取し筋肉の疲労を回復するにはサプリメントが有効です。 サプリメントには、疲労回復を助けるための成分が含まれていますので食事から摂取するよりも効率良く栄養を摂れます。 スポンサーリンク Contents• 疲労回復サプリとは?どれを飲めば症状が良くなる? 疲労回復サプリと言っても様々な種類があります。 人間が生きていく上で必要な栄養素は アミノ酸、 脂質、 炭水化物、 クエン酸、 ビタミン、 BCAA、 カルニチン、 鉄分、 コラーゲンなど様々あります。 そのどれかが圧倒的に足りていないから、疲労がたまるのか? それとも慢性的にどれもが足りていないのか? これは個人によって違います。 自分自身が現在どのような症状で、どのサプリメントを選択するべきなのかが分かっていないと意味がないので、今回の記事では症状別におすすめの疲労回復サプリを紹介していきます。 アミノ酸サプリ アミノ酸は人間が生きていく上で必須の栄養素です。 体内で合成される非必須アミノ酸と、体内で合成されない必須アミノ酸があります。 特に必須アミノ酸はしっかりと体外から摂取しておきましょう。 単純に体内に栄養を取り入れて体を元気にするという目的として、アミノ酸サプリメントは効果を発揮します。 アミノバイタル アミノ酸サプリで有名なアミノバイタル。 体内で作ることのできない「必須アミノ酸」9種を配合しスティック1本 3g で、十分な量のアミノ酸を摂取できます。 バリン、ロイシン、イソロイシンなどのBCAAに加えて、アルギニン、グルタミンなどのアミノ酸、さらにビタミンもたっぷりと合成、配合されています。 スポーツの前や、仕事に行く前に1本飲んでおけば体がシャキッとし活発的に動くことができるでしょう。 アミノバイタルの良い点は、 スティックタイプで小分けになっている事。 携帯性に優れいつでもサッと飲めるので、頼りになります。 さらに凄いのが、アミノバイタル GOLDです。 スティック1本で4000mgのアミノ酸を摂取できます。 特にロイシンの量が多くなっています。 プロよりもBCAAの含有量が多いので、ハードな運動や仕事で気合い入れたいときに飲んでおくと効果があります。 運動中に足がつったりする方は、アミノバイタル GOLDを飲んでおく方が良いです。 管理人が以前アミノバイタルを使った感想としては、即効性があり効果も感じる事ができました。 特にスポーツ前には良いです。 疲れにくくなるのは間違いないですねー。 飲みやすく美味しいのも評価が高い理由です。 実際にアミノバイタルプロを飲んでいるのでレビューしてみました。 こちらは粒タイプです。 6粒で2500mgのアミノ酸を摂取することができます。 パワーアミノの特徴は、 ホエイペプチドを摂取できるという事です。 ホエイペプチドは速効性が高く、運動前などに最適です。 運動後や就寝前に飲んでも効果を感じる事ができます。 グルタミン グルタミンはアミノ酸サプリメントの一種で、疲れにかなり効果があります。 BCAAなどの必須アミノ酸とは違い、非必須アミノ酸に分類されるグルタミンですが、実はもともと体内に多くあるアミノ酸でもあります。 アスリートの方も常に激しいトレーニングをしているので、グルタミンはどうしても不足しがちになってしまいますよね。 そんな運動や筋トレ、普段の生活で疲れたときや体調に悪い時には、グルタミンのサプリメントが効果的です。 グルタミンは筋トレにたいしても大きな効果を発揮するアミノ酸ですので、しっかりと摂取しておきたいですね! クエン酸サプリ クエン酸は即効性のある疲労回復サプリメントとして人気です。 疲れた時には、 まずクエン酸を飲めというほど効きます。 クエン酸は酸っぱいというイメージが有りますが、慣れると美味しく感じるんですよね。 粉末タイプで簡単に飲むことができます。 クエン酸を5000mg• BCAAを4000mg と、ビタミンBやビタミンCを配合しております。 乳酸や筋肉痛に対する効果も高く、疲れを取りたい 即効性 を重視するために最適です。 仕事の疲れ、スポーツ、マラソン、登山、サイクリングなどの耐久力を重視する時にもピッタリです。 即効性として運動中の疲れにも効果がありますが、運動後の翌日などにも効果があります。 疲れが残りにくくなるので、一度試してみると良いですね。 オルニチンサプリ オルニチンは主に、牡蠣やシジミなどに含まれる栄養素です。 朝のしんどい感じや、憂鬱な感じ、ぐったりとした症状に効果があるのがオルニチンだと言われています。 オルニチンもアミノ酸の一種なのですが、いわゆるアミノ酸サプリではオルニチンは摂取できないことが多いです。 オルニチンが不足すると、ぐったりとしてしまいますので積極的に摂取した方が良いのです。 ナウフーズ L-オルニチン ナウフーズは海外でも最も有名なサプリメントメーカーです。 ナウフーズのサプリメントは管理人も愛用していて、過去にも紹介しています。 関連: オルニチンは特に、お酒好きにありがたいサプリです。 お酒を飲んだ次の日の疲労回復に効果があります。 普段からオルニチンを飲んでおけば、お酒を飲みすぎても翌日の疲れやだるさがあまり残らなくなります。 翌日スッキリと目覚められるのは本当にお酒好きには嬉しいです。

次の

【マラソンランナー必見】ランニングにおすすめのサプリメント10選

トレーニング サプリメント

目次(もくじ)• 一般的に効果が高いとされている• ぼくが実際に使用して効果を感じた というサプリになっていますので、 自信を持っておすすめしています。 例えば、ぼくは一般的に筋力向上の効果が高いとされる『クレアチン』というサプリを半年摂取しましたが、 効果を感じられず止めてしまいました。 このサプリにはかなり期待していたので残念でしたが、 実際に試さないことには、「自分に合ってるかどうか」なんてわからないんです。 これからご紹介するサプリは一般的に効果が高いとされているものばかりなので、個人的には 全て一度は試すべきサプリだと思っています。 ですが、6ヶ月摂取して効果を感じなかったら辞めてしまいましょう。 お金が無駄になっちゃいますから。 必須中の必須) サプリの王様と言っても過言ではないのがプロテインです。 筋トレをする人全員が摂るべきサプリメントです。 なぜトレーニングする人は全員プロテインを飲むべきなのでしょうか?それは、筋トレで筋繊維を傷つけても、 栄養(タンパク質)を与えなければ傷が修復せず、筋肉が大きくならないからです。 まずは筋肉が発達する仕組みを知っておきましょう。 筋肉が発達する仕組み• 筋トレで 筋肉を傷つける• 栄養と休養で 回復を促す• 前回と同じ刺激に耐えられるよう傷が修復され、 少し大きくなる このプロセスがいわゆる「超回復」と呼ばれるものです。 なぜなら、タンパク質などの栄養が不足してる場合、 筋肉はトレーニングで出来た傷を無理やり修復すべく、「筋肉から」栄養を作り出してしまうことが分かっているからです。 つまり、皮肉にも筋トレしてるのに筋肉が減ってしまう現象に陥ってしまいます。 これを防ぐために、筋肉にちゃんと栄養を与えることが重要なんです。 「筋肉にはどんな栄養が必要なの?」ですが、最も重要な栄養素の一つが タンパク質です。 【タンパク質の必要量(1日あたり)】• タンパク質はお肉・魚・卵からも摂取出来ますが、 問題点が2つあります。 現実的に食事だけから必要なタンパク質を摂取するのは難しい• 体内への吸収速度がイマイチ(筋トレ後のゴールデンタイムに間に合わない) ここでプロテインが活躍するのです。 プロテインは1杯で約20〜25gのタンパク質が摂れ、しかも吸収がとても早いのが特徴。 これは有名な話ですが、トレーニング直後の身体はエネルギーが著しく不足してる状態。 このタイミングで体内への吸収速度の早いタンパク質(=プロテイン)を摂取すると、より効果的になるんです。 BCAAがあるのと無いのとでは トレーニングの集中力が全然違うのでぼくは必ず飲んでますね。 最初は力で溢れていても、しばらくすると 「集中力が切れてしまう」、「どんどん力が出なくなる」って状態になったことありませんか? こうなってしまうと筋トレの効果が薄くなってしまい、良い状態とは言えません。 そんな方におすすめなのがBCAAと言うサプリメントです。 BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンなどが含まれている、 筋肉づくりに深い関係のあるアミノ酸です。 飲み方はとても簡単。 筋トレ前と筋トレの最中に水と割って飲むことで、 疲れにくくなり集中力も上がるんです。 集中力が上がる科学的な理由については、グリコが詳しく解説してくれているのでご紹介しますね。 激しい運動をすればするほど、筋肉は破壊され多くのアミノ酸が消費されます。 運動時のエネルギー消費により、糖や脂肪だけでなくタンパク質も分解されます。 それゆえ、 消費されてしまったアミノ酸を外から補うことは、筋疲労を最小限に抑え、筋肉の修復を促すことにつながります。 例えば、疲労回復に必要なアミノ酸であるグルタミンは激しい運動で消費されやすい成分です。 適宜補うことが早く回復させることにつながります。 引用: BCAAは効果を実感しやすいので初心者にもおすすめです。 おすすめの飲み方とタイミング 先ほど説明しましたが、BCAAの役割は筋トレの集中力持続と筋肉の分解を防ぐことです。 BCAAは吸収が非常に早いので、 トレーニング15分~30分に水で割って摂取しましょう。 筋トレ中も筋肉の分解が進んでいるので水割りでちびちび飲むのもおすすめです。 なお、「減量中だけど筋肉は減らしたくない」という人は 起床直後の摂取も効果的です。 起床時はエネルギーが枯渇してる状態。 BCAAを飲めば速やかに栄養を体内に送ることができ、筋肉が減るのを抑止できます。 特にダイエット中で食事量が足りていない人は筋肉を減らさないために朝も飲みたいですね! 飲むタイミングの優先度は「筋トレ前>筋トレ中>起床直後」です。 筋トレ初心者におすすめのBCAA 初心者におすすめするのは定番中の定番のXTEND社のBCAAです。 これはぼくの勝手なイメージですが、 トレーニングをしている人の4,5割はXTENDのBCAAを飲んでいるイメージです。 それくらい人気があります。 「なぜXTENDが人気なのか?」ですが、理由は3つ。 美味しい• 成分が良い 1. 2kgで4,000円ほどなのでコスパがめちゃくちゃ高いんです。 1杯14gなので、一つ買うと88回分飲むことができます。 トレーニングの頻度が週2回だと、 11ヶ月も持ちます。 BCAA同様、アミノ酸の一種ですが役割が異なります。 最大の特徴は、 強度の高いトレーニングの際に素早くエネルギーを作り出してくれることです。 そして筋トレしてる方にとって見逃せないのが 「筋肉量の増加が期待できる」という点。 多くのアスリートに愛用されているサプリですが、勘違いしてほしくないのは 「クレアチンを飲むだけで筋肉がつく」というものではないこと。 「クレアチンを摂取すると強度の高いトレーニングが出来るようになり、結果的に筋肉量が増える効果が期待できる」というのがクレアチンの効用です。 「プロテインやBCAAとどう違うの?」と疑問を持つ方もいるかもしれませんが、プロテインやBCAAはあくまで筋肉の合成を促すサプリで、クレアチンはエネルギーそのものを作り出し筋力増強作用を促します。 おすすめの飲み方とタイミング クレアチンを飲むタイミングは 食後、またはトレーニング直後が一般的です。 また、クレアチンは主にインスリンというホルモンによって筋肉中に運ばれるので、 インスリンを分泌させる炭水化物(糖質)とセットで摂取するとより効果的です。 筋トレ初心者におすすめのクレアチン 定番のNOW Foodsのクレアチンがおすすめです。 特徴は圧倒的な安さ。 1kgで2,000円以下です。 クレアチンは他のサプリと比較すると安く、効果を実感しやすいです。 外食2〜3回分の料金なので気軽に試してみましょう! ぼくも粉飴をプロテインに混ぜて飲むようになってからすごいスピードで体重や扱える重量が増えました。 粉飴(マルトデキストリン)は複雑なサプリではありません。 言ってしまえば、 タダの炭水化物(糖質)です。 ただし、• 溶けやすい• 吸収が早い• 甘くない という特徴があり、摂取すると素早くブドウ糖に分解され 筋トレ時のエネルギー源になります。 糖質はインスリンの分泌を高めます。 インスリンが分泌されると栄養素の吸収が高まりますので、 プロテインと粉飴を一緒に飲めばタンパク質の吸収も高まるのです。 さらに筋トレ後はエネルギーが枯渇してるので、このタイミングで粉飴とプロテインを同時に飲めば「効果が相当高い」と理解いただけるかと思います。 おすすめの飲み方とタイミング おすすめの飲み方は2つ:• 筋トレ後にプロテインと飲む• 筋トレ中、BCAAと一緒に飲む とりあえずこの2つのタイミングで飲めば、プロテインの吸収を高めますし、トレーニング中もエネルギー不足に陥りにくくなります。 筋トレ初心者におすすめのカーボサプリ(マルトデキストリン) 安くて定番の粉飴が『H+Bライフサイエンス』です。 1kgで約700円なので お財布へのダメージがかなり少なくておすすめです。 ぼくは安いのでいつも2個同時に注文しています。 また、糖質と言っても、 砂糖と違ってそんなに甘くないので一度に沢山飲めるんですよね。 グルタミンは人間の身体の中に最も存在するアミノ酸の一種ですが、風邪を引いた時、ストレスがたまった時、トレーニングした時などに 大量に消費されてしまいます。 現代社会はただでさえストレスが多いのに、そこにトレーニングが加わるとグルタミンが欠乏してしまい、結果筋肉が分解されてしまったり、風邪を引きやすくなってしまうんです。 グルタミンには• 筋肉の分解を抑制• 筋肉の回復を早める(筋肉痛に有効)• 免疫力の向上 などの効果が期待できるため、トレーニングの頻度が多い方(週2,3回以上)や風邪を引きやすい方は摂取をおすすめします。 おすすめの飲み方とタイミング グルタミンも基本的に以下の2つのタイミングでよく飲まれます。 (優先度順)• 運動前後• 就寝前• 起床後 筋トレ初心者におすすめのグルタミン バルクスポーツのグルタミンはグルタミン特有の『えぐみ』が抑えられているため飲みやすく、また コストパフォーマンスが高いのもポイント。 1食(5g)あたりの料金比較:• : 約38円• :63円• :約70円 個人的に、フィッシュオイルは最近飲み始めたのですが、 一日2粒を1ヵ月続けてから 筋肉が大きくなった実感があります。 おすすめの飲み方とタイミング フィッシュオイルは 脂肪が多く含まれる食事の前後いずれかに摂るのがおすすめです。 食事に含まれる脂肪がフィッシュオイルの吸収を良くしてくれます。 逆に、空きっ腹に摂取すると お腹がイガイガしてしまうことがあるのでご注意ください。 筋トレ初心者におすすめのフィッシュオイル 安くて評価が高いのがMadre Labsのフィッシュオイル。 100錠で約1,500円です。 毎日1粒飲むとしたら、 3ヶ月は持ちます。 ぼくみたいに魚が圧倒的に足りていない人は1日2粒がおすすめです。 「本気で筋肉をつけたい」という人は摂取しておいて損はないサプリと言えるでしょう。 おすすめの飲み方とタイミング プレワークアウトは効果が現れるのが早いので、 トレーニングの15〜30分前に飲めばOKです。 なお、ほとんどのプレワークアウトにはカフェインがふんだんに含まれているため寝る前には摂取しないように注意しましょう。 筋トレ初心者におすすめのプレワークアウト 初めてのプレワークアウトは 定番のが無難です。 評価・コスパ・成分すべてが高水準のため全世界で人気があります。 はいわゆる『NO系サプリ』と呼ばれるもので、体内で一酸化窒素生成させ、血管を拡張し血液の流れを良くします。 それにより筋トレのパフォーマンス向上を得られる効果や強いパンプ感を得ることが出来るんです。

次の