カーボ ローディング と は。 カーボローディング|牛山純一|note

登山の栄養学【富士さんぽ】

カーボ ローディング と は

試合の後半に急に身体が重くなって、パフォーマンスを発揮できなかったことはありませんか?経験があるという場合は、もしかしたら事前のエネルギーの補充が十分でなかったかもしれません。 試合前の食事では、バランスのよい食事メニューよりも競技で実力を最大限に発揮するための栄養補給が求められます。 特に競技中のエネルギー消費量が多いスポーツでは、エネルギー補給に重点をおいた「カーボローディング」という食事方法が有効です。 そもそも、カーボローディングとはどのような食事法なの?と思う方も多いと思います。 僕自身現場では、試合前になると必ずと言っていいほど実践している食事法になります。 燃焼すると1gあたり4kcalのエネルギーとなるのですが、すぐに燃焼されない場合は捨てられてしまうわけではなく、「グリコーゲン」といういくつものグルコースが繋がった物質として貯蓄されます。 グリコーゲンは身体の中では主に肝臓と筋肉に貯蔵されており、血糖値の維持に利用されたり、運動時にはグルコースに分解されてエネルギーとして消費されます。 グリコーゲンは身体にとっていわば「ガソリン」のような存在なので、運動中にこのグリコーゲンが不足するとスタミナ切れをおこし、身体がどんどん重たくなっていきます。 野球の場合、試合の後半7回以降に「壁」があり、急に脚が重たくなってしまうと言われているのは、このグリコーゲンが枯渇した状態にあるからなのです。 (特に炎天下の中で試合をする夏場)そのため、どれだけこのグリコーゲンを事前に溜め込んでおけるかというのが、試合の成績を大きく左右するということです。 トレーニング期には運動による筋肉中のグリコーゲンの消費と、糖質やタンパク質の摂取による回復を繰り返しているのですが、グリコーゲンは十分な回復には至らず、疲れも完全にはとれていない状態です。 試合に向けたカーボローディングでは練習量を落としてグリコーゲン消費量を減らしつつ、高糖質食を摂取することで、体内のグリコーゲン貯蔵量を最大限のレベルまで高めて行きます。 (いわゆる調整期間) このことからカーボローディングは直接的な表現で「グリコーゲンローディング」とも呼ばれています。 (セミナーでは、いつもこっちの表現をします。 5時間以上の持久性競技において有効です。 スポーツにおけるエネルギー代謝は瞬発的運動と持久的運動では異なり、速筋線維の筋肉を使う瞬発的運動ではあまりグリコーゲンを使いません。 反対に、遅筋線維の筋肉を使う持久的運動では多くのグリコーゲンをエネルギー源として消費します。 具体的には、マラソンや自転車、トライアスロン、クロスカントリースキー、野球、サッカーなどの選手に必要であるとされています。 ただし、非常に多くの糖質を補給する食事方法であるため、不安定型糖尿病や高脂血症といった疾患にかかっている場合は、健康上の理由から実施しない方がよいとされています。 特に肝臓と筋肉には多く、通常は肝臓では40g程度、筋肉では350g程度を蓄えています。 一般的な食事では摂取エネルギーに占める糖質の割合は50〜60%ですが、これを70%以上の高糖質食に変えてカーボローディングを行うことで、肝臓では80g程度、筋肉では600g程度とおよそ倍量のグリコーゲンを体内に蓄えることができます! 逆に、タンパク質と脂質が中心の低糖質食をとると、グリコーゲンの貯蔵量は低下します。 筋肉中のグリコーゲン貯蔵量はあまり減少しませんが、これは糖質以外の物質である乳酸や中性脂肪、タンパク質の分解物であるアミノ酸などから糖質を合成する「糖新生」という代謝が肝臓・腎臓で行われるためです。 グリコーゲンは、1gあたり4kcalのエネルギーを生み出しますので、300gのグリコーゲンが増えるということは、1,200kcalものエネルギーを追加で体内に貯蓄できるという計算になります。 高校球児は、1日におよそ5000kcalのエネルギーを消費します。 持久的運動においてはグリコーゲンだけでなく体脂肪もエネルギーとして利用されますが、グリコーゲンは半分ほど消費されるだけでも大きな疲労を感じるようになります。 試合後半のパフォーマンス低下を防ぐためにも高校球児は、特に行うとよいでしょう。 摂取した糖質は、グリコーゲンとして貯蔵される際、グリコーゲンと一緒に水も蓄えられて体重が増加しやすくなります。 グリコーゲン1gには約3gの水分が結合するため、仮に300〜400gのグリコーゲンを普段の量にプラスして貯蓄するとなると、900〜1200gの水も一緒に増えて、合計でおよそ1200〜1600gの体重増加になります。 「カーボローディングをすると太る」とよく言われますが、体重の増加は体脂肪がつくことではなく、水分が増えることが主な要因です。 したがってほとんどの場合、体重増加というデメリットよりもエネルギーを蓄えられるメリットの方が大きいとされています。 ただそれでも糖質源となる食べ物以外の量は少なくして、できるだけ体重は維持するのが望ましいでしょう。 どんな食べ物を食べるといいのか。 具体的なやり方について解説致します。 また、ハードなトレーニングを行う必要はなく、時間と強度を少しずつ低下させてグリコーゲン消費量を減らしていきます。 また、カーボローディング時に必要な糖質量は絶対値で表すと、体重1kgあたり10〜12gが目安とされています。 なお、体内のグリコーゲンが増えると、水も一緒に蓄えられて体重が増えやすくなりますので、糖質源となる食べ物以外は控えて、できるだけ体重を維持するよう注意しなければなりません。 (実際高校球児には食べさせていますが。。。 )小・中学生などのジュニアアスリートは、足りない分については捕食を1日に何回かはさんで必要な分をとるようにしましょう。 捕食はおにぎりやパンもいいのですが、それではすぐにお腹がふくれてしまいますので、まんじゅうやカステラなど和菓子にすると糖質を手軽に補給することができます。 ただし、チョコレートやクッキー・ケーキスナック菓子といった洋菓子類は、脂質が多く含まれていますのでNGです。 確かにフルクトースは直接筋肉で解糖に組み込まれるのは稀ですが、小腸で吸収されたのちに門脈という血管を通って肝臓へ運ばれ、そこでグルコースに変換されます。 そしてこのグルコースのほとんどはそのまま血液中(肝静脈)に放出され、筋肉でも取り込まれてグリコーゲンに合成・貯蔵されます。 果物やお菓子はむしろカーボローディングに必要な糖質を、食の細い方でも手軽に補給できる便利な食べ物です。 調味量やイモ類などにも糖質は少しずつ含まれていますが、計算が煩雑になりますので主食と果物の量だけ数えましょう。 また、イモ類は食物繊維も多く、お腹が張る原因となってしまいますので食べ過ぎないように注意して下さい。 食品名 一食あたりの量 主食 果物 ごはん 茶碗1杯(150g) 1. 果物は必ず食べないといけないわけではありませんが、カーボローディング時に不足しがちなビタミンをとれて体調管理に役立ちますので積極的にとりましょう。 トレーニング期に一度試してみて、以下のことを前もって確認してみましょう。 必要な量を食べ切れるかどんなものだったら食べやすいか体重が増えすぎないかカーボローディングは普段とは全く違う内容の食事で、しかもかなり栄養の偏った特殊な食事ですので、大して効果が見られなかったり、かえって体調をくずして失敗してしまう可能性も十分にあります。 上手くいかないようであれば、やはりいつも通りの食事で試合に臨むという選択をした方が無難です。 まとめ カーボローディングとは、運動量の調節と高炭水化物食でエネルギーを貯蓄するコンディショニング手法 肝臓と筋肉には「グリコーゲン」という形で糖質が貯蓄されており、これが枯渇するとスタミナ切れを起こしてしまう グリコーゲンは普通の食事では満タンにはなかなかならないので、休息と合わせて糖質を十分に摂取する必要がある カーボローディングは野球やサッカー、マラソンなどの1. 5時間以上の持久性競技で有効である カーボローディングでの高糖質食では、1,000kcal以上のエネルギーをグリコーゲンとして蓄える効果がある 1回で約5000kcalものエネルギーを消費する高校球児は、カーボローディングは行った方が良い グリコーゲン貯蔵量を増やすと、体内の水分も増して、体重も1. 5kg近く増加してしまうというマイナスの効果もある カーボローディングは必ずしも成功するわけではないので、トレーニング期に一度試してみるとよい カーボローディングでは、試合の3日前から高糖質食(体重1kgあたり10g)をとる 3回の食事だけで食べるのは大変なので、間食を上手く利用するとよい エネルギーの出力を最大にするオススメのリカバリードリンクはこちら 文=久保 翔平 (カラダツクル株式会社代表取締役).

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【管理栄養士監修】カーボローディングとは?効果と食事方法を徹底解説!

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マラソンシーズンも後半戦。 東京や名古屋ウィメンズなど、皆さんにとってのシーズンを締めくくる本命レースが近づいて来た方もいるのでは。 フルマラソンのエネルギーを貯蓄するための食事方法として、ここぞとばかりにご飯やラーメン、パスタなどの炭水化物をたくさん摂る方もいると思います。 大一番となる本命レースで、これまで積み重ねてきたトレーニングの成果を最大限発揮し、自己ベストを更新できるよう、実践を踏まえたカーボローディングのポイントをご紹介します。 カーボローディングとは カーボローディングとは、ヒトの体内で貯蔵される『グリコーゲン』の貯蔵量を高める栄養的な方法を言います。 グリコーゲンは、比較的強度の高い運動をする時に使われるエネルギー源です。 理論上、フルマラソンでは通常体内に貯蔵されているグリコーゲン量では不足するため、カーボローディングでレース直前にエネルギーを蓄えていきます。 トライしてみよう!! カーボローディングをする際の食事は普段とは違うため、思うように上手くいかない場合もあります。 まずは、本命レース前の 長い距離を走る練習や大会のときに一度試してみることをオススメします。 その際、チェックしたいのは『どの程度食べて大丈夫なのか 』。 普段と違う食事バランスになるので、食物繊維などが不足し、当日のお通じに影響が出ることもあります。 「あの食事パターンだと便秘になっちゃうな」というときには、野菜(例えばカボチャやサツマイモといった根菜類)や果物を増やしてみると、炭水化物の量を確保しながら食物繊維も適度に摂れて、お通じへの影響も緩やかになります。 実際に走ってみて違和感があるかどうか試してみてから、本命レースで取り組むようにしましょう! カーボローディングの3つのポイント では、実際にカーボローディングは、どのように行っていけばよいでしょうか? 大事な3つのステップを参考にしてみてください。 1.レース1週間前~4日前の間にトレーニングランを グリコーゲンの貯蔵は 『グリコーゲンの消費』があってはじめて起こります。 そのために大会の1週間(7日)前~4日前の間に、ある程度の強度のランニングをする必要があります。 5033 1966 : 309. という研究結果があるように、 ただ高糖質食を食べるだけでは効果を得られないのです。 2.レース3日前~前日まで『ごはん多め、脂肪少なめ』 食事では、どんなものを食べればよいのでしょうか? 現在推奨されている方法は、レース3日前から 『高糖質食』=『ごはん多め、脂肪少なめ』を食べ始めることとされています。 摂取カロリーは普段とあまり変えることはないため、ご飯などの主食を増やす分、脂肪分の少ない主菜にしていく必要があります。 例えば、 豚カツやから揚げではなく、親子丼や焼き魚にするといいですね! また、アルコールの摂取はグリコーゲンの貯蔵を抑制してしまいます。 カーボローディングをするときは、少しだけ我慢して、ゴール後に美味しくいただきましょう!! 睡眠時に肝臓のグリコーゲンが半分程(グリコーゲン250kcal分の消費)に低下してしまうため、朝食でその補充をする必要があります。 このとき、無理して食べ過ぎてしまうと、スタートまでに消化しきれない可能性も出てきてしまいます。 消化しきれない状態で走ると、血液の循環が悪くなり、筋肉にうまくエネルギーが行き渡らなくなってしまいます。 また、胃に残っていれば逆流して吐き気を催したり、小腸に残っていると下痢や腸の痙攣が起こることもあります。 ) ・自宅で食事ができる場合 蜂蜜トースト(2~3枚)や焼き餅(4個前後)に茹で卵(又はスクランブルエッグ)と果物1つ などがオススメです。 もし直前まで炭水化物を摂っておきたい場合は、• 最後の最後は 走ることに集中できる状態でいることが、レースでしっかりと走るために大切なことだと思います。 当日は慌てず、無理せずマイペースに準備を整えましょう! さぁ、これでレースは『速く』走れる! ここまでカーボローディングについてご紹介してきましたが、カーボローディングを取り入れることで、 速く走れるようになる訳ではありません。 車で言う『ガソリン満タン』の状態と同じなので、エネルギーを持続したまま、一定のペースで長時間走り続けることが期待できます。 カーボローディングを含めたコンディショニングはとても複雑で、いつものコンディションと異なる要因にもなります。 そのため、事前に試してみて調子が上がらないようであれば、無理をしてカーボローディングをする必要はありません。 大事なことは、怪我を予防しながら、日頃からしっかりとトレーニングを積み重ね、ベストなコンディションでスタートラインに立つことです。 どんなことがあっても、ここまで頑張ってきた自分を、仲間を、みんなで褒め称えましょう! そしてまた、新しいステップを踏んでいきましょう! みなさんの活躍を応援しています。

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【マラソン】カーボローディングの劇的効果と方法を原理から考察【ゼリー】

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UNITED STYLE代表。 東京農業大学 栄養科卒。 スポーツ栄養の知識を活かした効率的なランニングを実践し、陸上未経験ながらもフルマラソン 2時間35分33秒を記録(2019 板橋)。 市民ランナー~アスリートの栄養・ランニングサポートを行う。 詳しい自己紹介はをご覧ください Contents• カーボローディングとは カーボローディングとは、 体内に溜め込まれるグリコーゲンの量を通常よりも増やす特別な食事方法のことです。 そもそも、脚や手などを動かすためにはエネルギーが必要ですが、そのエネルギーは『脂肪』や『炭水化物』を原料にして作られます。 この辺りは皆さんもよくご存知のお話ですよね。 脂肪や炭水化物は食物から摂取するのですが、エネルギーに変換されなかったものはいくつかの過程を経て体内に貯蔵されます。 『脂肪』は主に皮膚の下や内臓にへばりつく形で、『炭水化物』は肝臓や筋肉にグリコーゲンという形で貯蔵され、必要に応じてそこから少しずつ取り出されていくので、多少の空腹や数日の飢餓状態でも動けなくなるということはありません。 いまでこそ日本では食料が安定的に供給されますが、そう遠くはない昔ですら食べ物が確実に手に入らない時代もありました。 その頃の名残もあるでしょうね。 また、人間は状況に応じて脂肪や炭水化物を使い分けることができる体のつくりをしています。 脂肪だけを使うとか、炭水化物だけを使うということは基本的にはなくて、体を動かす運動強度によってその配分が変わってきます。 普段のPC作業や会話が普通にできるジョギングといった 低い強度では脂質の配分が多くなり、ハーフマラソンやフルマラソンといった比較的スピードが速く(強度が高く)、かつ長時間動く場合は、炭水化物が多くなるということです。 フルマラソンやハーフマラソンのようにある程度の運動強度で長時間走る場合は、炭水化物(グリコーゲン)を大量に消費します。 ところが、炭水化物(グリコーゲン)の通常の貯蔵量では、フルマラソンを全力で走り切るには不十分です。 カーボローディングを行う事で、体内のグリコーゲン貯蔵量を通常よりも増やすことができるため、ハーフマラソンやフルマラソンでバテるまでの時間・距離を長くすることができます。 カーボローディングのメリット より長く走れるようになる 10㎞前後の比較的短い距離では、日常的に体内に貯蔵されるグリコーゲン量でも十分に最後まで走り切れます。 しかし、ハーフマラソンやフルマラソンといった長い距離で自己ベストを狙うペースになると、通常のグリコーゲン量では十分ではありません。 レースの途中で補給したり、当日の朝にたくさん食べると言う方法もなくはないのですが、胃腸にかかる負担は大きくあまり賢明な方法とは言えません。 カーボローディングをしっかり行う事で体内にグリコーゲンを溜めることができるので、私はその方法をオススメしたいと思っています。 正しくカーボローディングを行う事で、体内のグリコーゲン量は通常よりも約1. 5倍に増えます。 それによって普段よりも長く走れるようになりますし、記録の向上にもつながります。 怪我の防止・再発予防になる 沿道でマラソンの応援をしていると、エネルギーが切れて後半バテバテになりながら走るランナーを多くみかけます。 苦しい中でも懸命に走る姿は美しくもあるのですが、実際にはフォームが崩れてバタバタ走っていることは明白です。 無理な走行は体に負担がかかり怪我につながることは少なくありません。 マラソンを走った後に筋肉痛じゃない痛みが出るのはこういったことが原因になっていることは結構あります。 カーボローディングを行うことで、最後までフォームを崩すことなく走ることができれば、結果的に怪我の防止や再発予防にもなります。 体内のエネルギー的な問題だけでなく、物理的なダメージを減らすということにもつながるため、カーボローディングは、などランナーに頻発しやすい怪我の予防にも繋がっているといえます。 長い期間かけてトレーニングを積み重ねてきても、食事面でミスしてしまえばせっかくのトレーニングの成果も発揮できません。 カーボローディングを上手に行うことで様々なメリットが期待できるので、それはとても大きな魅力ですよね! カーボローディングのデメリット その一方で、カーボローディングにはデメリットもあります。 通常の食事と異なる食事内容となるため、人によってはデメリットの方が大きくなることもありるので、こちらもチェックしておきましょう。 グリコーゲンは1g当たり、2. 7gの水分と一緒に肝臓・筋肉内に貯蔵されるようになります。 そのため、カーボローディングをすると体重が1. 0㎏~1. 5㎏増加します。 また、食事のバランス・食べる量も異なること、レース前の緊張感も相まって、体の消化に合わない・追い付かないことも起きます。 レース当日の朝食時までその状態が継続してしまうと、 朝食で食べた食事が未消化のまま胃腸に残ってしまい、走行中の腹痛の原因になってしまいます。 これらのデメリットが自分に合うか、クリアできるかどうか?を本命レース前のサブレース等で確かめておくことが大切になります。 グリコーゲンの種類 肝グリコーゲンと筋グリコーゲン これまでの解説で出てきた『グリコーゲン』は、体の中では主に肝臓と筋肉の2か所に分かれて貯蔵されます。 食事で摂った炭水化物(糖質)は、胃腸で最も小さな形の単糖(グルコース・果糖など)の形で消化・吸収されて血中に入り、まずは肝臓に向かいます。 その肝臓で『肝グリコーゲン』として貯蔵されます。 肝グリコーゲンは主に血糖値の維持のために利用されます。 肝臓を抜けた糖は体中の組織、主に筋肉に吸収されて『筋グリコーゲン』として貯蔵されます。 筋グリコーゲンはその筋肉を活発に動かす際、特に強度の高い運動時に用いられます。 日常の活動量ではあまり使われず、ハーフマラソンやフルマラソンといった比較的強度の高い運動時に多く使われます。 カーボローディングは食事とランニングを調整していくことで、肝グリコーゲン・筋グリコーゲンを通常以上の1. カーボローディングの一般的なやり方 では、実際にカーボローディングはどのようなやり方をしていけばよいのでしょうか?ステップは大きく分けて3段階あります。 片足のみ運動を行った後、3日間の高糖質食を摂取すると、運動を行った脚のみにグリコーゲンが通常より多く貯まるようになる研究があり、運動がグリコーゲンを貯め込むためのスイッチになるのです。 そうすると、「グリコーゲンが少なくなったから貯めないと!」というスイッチが入り、通常以上のグリコーゲンを貯め込められるようになります。 実際にどのようなランニングを行えばよいかというと、 レースのペースと同等、又はそれよりも速いペースで走ることが大事なポイントです。 速いペースに(強度が高く)なるほど、エネルギーの材料として脂質よりも炭水化物に比重が高まるため、効率よくグリコーゲンを減らせます。 フルマラソンの場合、レース当日へ疲労を極力残さないために走行距離は長過ぎず、それなりにスピードの出せる 『 10 ㎞前後のペース走』がオススメのランニングです。 具体的にはレース3日前から1日前にかけて高糖質食を摂ることと、ジョギングの量(時間)を減らしていくことです。 食べる量に関しては消費カロリーに個人差があるので断定はできませんが、通常の2倍の主食を食べるイメージを持ってもうとOKです。 それに合わせておかずの量を減らし、油っけの少ないおかずをチョイスしてカロリーバランスの調整を行っていきます。 油を多く使う 揚げ物や炒めもの、ルーを使う料理を少なくすると脂質をカットできます。 親子丼や煮魚などの和定食がオススメですね! また、溜めたグリコーゲンをあまり消費しすぎないよう、また筋肉の疲労、張りを抜いていくためにもランニングの量(距離)は少しずつ減らすことも同時に必要になります。 具体的には 40 ~ 20 分程の短い時間のジョギングで調整していくことがオススメです。 【レース当日】 朝食は軽く レース前3日間の高糖質食がしっかり取れれば、残りはレーススタートまでの調整。 レース当日の朝食はこれまでの食事とは異なるので注意が必要です。 その失った肝グリコーゲンを朝食で補います。 体重75㎏の方が体重1㎏当たり1. 87gのグルコース(糖質)を摂ると、枯渇した肝グリコーゲンを回復させることができる ため、体重1kg当たり1. 0gの糖質摂取が妥当とされます。 おかずはレース中の胃腸トラブルを避けるために、 低脂質・食物繊維食、ほどほどのタンパク質食品のメニュー にできると更にいいですね。 これで準備OK!朝食を食べた後は特段のことがない限り、補食を取る必要性はありません。 むしろ、更に糖質を摂ってしまうと血糖値上昇によるインスリンの影響が残ってしまい、運動中のグリコーゲンを無駄に使われてしまいます。 また、スタートまでに補食の消化が間に合わず、走っている間の腹痛の原因にもなります。 基本は主食から摂る 炭水化物は主に主食・主菜・副菜の『主食』に含まれます。 ご飯やパン、麺類が主食に該当する食事になりますが、その中でも『ご飯』を中心に召し上がれることがオススメです。 ご飯のメリットは脂質が少ないため余分な増量を防ぐことがメリットになります。 パン食では同じ量の炭水化物をご飯で摂る場合と比較すると、約10倍の量の脂質が含まれるデメリットがあります。 また、脂質をカットするためのおかずともご飯食は合わせやすいですね。 パン食の場合、脂質をほとんど含まないフランスパンを選び、トーストして蜂蜜などで召し上がるといいですね。 ラーメンはこってりしたものではなく、シンプルな醤油ベースのラーメンがよいでしょう。 また、パスタはトマトソースや和風のものですと、脂質を避けられます。 蕎麦・うどんは脂質を含まないので糖質を摂りやすい反面、お汁で塩分の取り過ぎにならないように注意しましょう。 サブで根菜類 野菜の中でも土の中で育つ根菜類、炭水化物が比較的多く含まれます。 カボチャやニンジン、ジャガイモにサツマイモなどがありますが、炭水化物だけなくビタミン・ミネラルなども同時に摂取できるメリットもあります。 高糖質食では糖質・脂質・たんぱく質に注目をしてきましたが、ビタミン・ミネラルも欠かさずに摂ることが必要です。 根菜類は食物繊維が多いため、普段以上に食べてしまうとお腹の張りが出ることもあります。 普段から召し上がれている方はその量を維持しながら、サブの位置づけとして召し上がりましょう。 脂質の多い揚げ物や中華料理のような炒め物、またカレーなどルーを使う料理は脂質が多くなるためなるべく少なくする方がいいですね。 脂が落ちる焼き魚や、少量の油の量で済むソテー、煮魚や肉じゃがなどの煮物が脂質少な目のご飯のおかずにピッタリですね。 砂糖(果糖)は筋グリコーゲンになりにくい 高糖質食の説明の際に( )で記していましたが、カーボローディングで摂る糖質は『デンプン』が主体となります。 同じ糖質でも砂糖が多いお菓子をたくさん食べるのはNGです。 というのも、砂糖に含まれる果糖が筋グリコーゲンとして貯まりにくいためです。 甘いものや果糖が多い果物は普段と同じように食べ過ぎずに、ご飯などの主食から糖質をしっかりと摂っていきましょう。 1日の消費カロリーよりも摂取カロリーが大きく超えてしまえば、グリコーゲンとしてだけでなく、体脂肪もついてしまいます。 また、ランニングの量を減らすため普段よりも消費カロリーが減ります。 そのために脂質を少なくして、カロリーの帳尻合わせを行います。 実際にカロリー計算をしながらカーボローディングをするのは大変難しいので、初日から体重を測り急激な増加をしていないか確かめながら行っていきましょう。 ガソリン=グリコーゲンが満タンに近い状態でスタートすることで、目的地=ゴールまでの距離・スピードが維持できる距離が伸び、記録の向上は期待できます。 スピードを上げ過ぎてしまえば無駄にグリコーゲンを使ってしまうため、落ち着いて序盤のペース配分をしていきましょう。 一度はサブレースなどで試しておく カーボローディングも実際に効果が出せるかどうかは人それぞれです。 本命レース以外のレースにエントリーしていない場合は、20㎞・30㎞走や3時間走などの長い距離を走る練習の際に、実際に取り入れてみるといいですね。 脂質のみで行けるだろう!というのは間違い 最近は低糖質に関連した食事法があるため、炭水化物は摂らなくても大丈夫という話も出てきます。 しかし、ハーフマラソンやフルマラソンで走り切るため炭水化物を摂った方が効果的です。 事実、長期間の低糖質食で体を慣らしたとしても、パフォーマンスは改善しない報告が多くあります。 ウルトラマラソンのようにフルマラソンよりもペースを落として走れば、バテずに完走できる可能性は高くなります。 ただ、「自分の限界を知りたい」「やり切った」という歓喜のFINISHを味わうためは物足りないかもしれません。 きちんとしたステップを踏めば、カーボローディングは必ずあなたの味方をしてくれます。 まとめ カーボローディングはただ炭水化物を含む料理を食べるだけでなく、 ・数日前にハードなランニングでグリコーゲンを減らしたり ・筋グリコーゲンになりやすい糖質(デンプン)を選んだり ・走る量を徐々に減らしていったり ・当日の朝食は軽いものにしたり など、細かなステップを踏むことでようやく理想的なスタートラインに立てるようになります。 本命レースまでの数か月間の努力、そして記録更新のためにも何度か試す機会を設けながら、自分に合ったカーボローディングのシナリオを作っていきましょう! 「練習を頑張っているのに伸び悩む、記録が低下する」 「トレーニングで何十キロも走るのに、階段を上っただけで息切れしてしまう」 「何だか最近疲労が抜けにくい」 こんなお悩みありませんか?それってもしかしたら「貧血」かもしれません。 長距離ランナーにとって貧血… 「運動中は水を飲むな!」 と言われたのは今は昔の話・・・ ところが、大昔の話というわけではなく、ほんの20年前にはまだ残っていた悪しき習慣&間違ったスポーツ科学でした。 そう考えると、昨日の常識が今日の非常識になってしまうことは今後も起きるかもしれませんね。 … スポーツの秋!先日行われたMGCやドーハで行われている世界選手権を見て刺激をもらった方もいるのではないでしょうか? 速く走るためには正しいトレーニングが大切!ランニングを継続していくだけも記録が伸び、楽に走れるようになっていきますが、実は、それだけでは不十分なのです。 特に、… いよいよ、フルマラソンのシーズンインといった様相を呈してきました。 この記事をご覧になっているあなたも、これからフルマラソンが控えているのではないでしょうか? フルマラソンで多くの方が不安になるのは、レース後半、特に30㎞以降の失速だと思います。 たくさんの種類や成分があって、それぞれの違いがわかりにくいかと思います。 その時、走る楽しみが更に増してくれるかもしれません。 しかし、そのような身体….

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