プランク 腰。 プランクは姿勢が重要!腰痛にならない用に気を付けるポイントはこれ!|DO IT(ドゥーイット)

腰痛持ちでプランクをやると悪化する?腰痛改善の正しいやり方とは

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気になる項目にワープ!• プランクで腰が痛い原因はズバリ!フォームに問題あり! プランクで腰に痛みを感じる場合、 おしりが落ちて腰が反っている状態の方がほとんどです。 もし、全身が映る鏡があれば一度ご自身で確認してみてください。 鏡がない場合は、自分のプランクをしている姿をスマホのムービーで撮ってみてください。 ムービーの方が分かりやすいかな。 プランク始めは、しっかりとフォームをキープしていても、だんだん秒数が経つにつれ、キツくなってきますよね。 そして、体幹が耐えきれずにおしりが下がってきてしまいます。 そうすると、腰は床に向かって弓なりに反ってきてしまいます。 これが 痛みの原因です。 ひとえに、 体幹の筋肉量が足りないんですね。 お腹にしっかり力を込めて体幹をガッチリ固める!• しかし、お尻が落ちてきて腰が痛くなる方によく見られる傾向として、 肩甲骨が体の真ん中に寄ってしまっているというのがあります。 肩甲骨が体の真ん中によってしまうと、自然とお腹が前に出てしまいますよね。 いくらお尻を意識的に上げているつもりでも、お腹が下がってしまうと、お腹に引っ張られて腰が床に向かって弓なりに反ってしまいます。 そうならないように、 肩甲骨を離し、肩の部分だけ少し猫背ぎみにします。 そうすると、お腹にグッと力が入りますよね。 その状態をキープするようにしましょう! プランクの時間が長時間になってくると、だんだん疲れもでて、肩甲骨が真ん中に寄り気味になってしまいますので要注意です。 お尻が落ちているよりも、肩甲骨が寄ってくる方がプランクをしながら感じやすいので、常に肩甲骨は意識するようにしてみましょう! プランクで背中が痛い時の対処法! プランクをしている時、背中が痛くなってしまう場合もあります。 背中が痛くなっているということは、 体全体的に筋肉不足が考えられます。 体幹や腕・脚の筋肉だけで体重を支えきれずに負荷が背中に逃げてしまっている状況です。 背中が痛くなっているということは、体幹に正しく負荷が乗っていないということなので、無理にプランクを続けてしまうとけがに繋がります。 それでも体幹の弱い人にしたら「めっちゃしんどい!」ので、気合いを入れてやってくださいね! どのくらいの時間プランクすればいいの? プランクをする時間ですが、始めは5秒でも10秒でもいいので、 自分がプランクをキープできる限界までしっかりやりましょう。 プランクを行う度に、5秒伸ばそう、10秒伸ばそうと目標を決めてやるとやりやすいです。 30日プランクチャレンジの様に、あらかじめ決められたタイムに予定を合わせてチャレンジするのもいいですよ! その際は、腰の痛みに十分注意してくださいね! どうしようもなくいたくなった場合は無理せずに中止しましょう。 まとめ 今回は、 プランクで腰がいたくなってしまう人向けに正しいフォームや気を付けるべきポイントなどをまとめてきました。 腰が痛くなるときに気を付けたいのは.

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プランクは姿勢が重要!腰痛にならない用に気を付けるポイントはこれ!|DO IT(ドゥーイット)

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プランクの特徴とバリエーションの必要性 プランクは体幹を鍛えるトレーニングの中でも最もやりやすく、それでいて効果的な種目として世界中の人達からこよなく愛されている筋トレ種目です。 どのくらいの数に上るか想像つきませんが、この瞬間も多くの人がプランクを行っていることと思います。 その中でもがあります。 肘をついて足を伸ばし体を真っ直ぐにした状態で姿勢を保持する。 これにより体幹部に強いアイソメトリックな筋活動が起こり、体幹がみるみる強化されていく、そんなトレーニングです。 プランクによって体の何が変化するのかというと、 お腹周りの引き締め、ポッコリ突き出たお腹をへこます、それに伴うスタイルアップ、体を固める力が養われることによるスポーツのパフォーマンス向上、姿勢の改善などなど、見た目とスポーツのレベルアップに顕著な変化が現れることになります。 このようにボディメイクやスポーツにおいて非常に効果的なプランクですが、一つ欠点があります。 体力が付いてくると1種類のプランクだけでは成長が鈍化したり、停滞してしまうことが少なくないのです。 マンネリ化して筋トレを続けていくことができなくなってしまうこともあるでしょう。 1つのプランクでなりたい体や目的が達成できれば、それに越したことはありませんし、それを継続していくことで効果を持続していくことができるでしょう。 しかし、もっと上を目指そうと考えている人、ライバルに近づきたい、差をつけたいと思っている人は一向に次のレベルに進まないということが起こってしまうのです。 これは、プランクに限らずどのようなトレーニングでも同じです。 筋収縮の仕方(負荷の方向・強弱など)や負荷が一定のままであれば、それに慣れてしまったあとは、それ以上の効果が望めなくなります。 オーソドックスなプランクの場合、負荷は時間を伸ばすことである程度(限界はある)は対応できます。 ところが、筋収縮の仕方については同じ姿勢を保持することからなかなか変化させることができません。 そこで常に成長させていく上で重要となるのが トレーニングにバリエーションを持たせて種目を追加することです。 体の向きを変えたり、動きを取り入れたりして筋収縮の仕方が違う種目をメニューに追加するのです。 そうすることで、新しい刺激が筋肉に伝播し、次の段階へのスイッチが押されることになります。 擬人化するならば、バリエーションを取り入れることで、 筋肉に「あれっ、何か違うぞ」「おっと、きついぞ」「むむっ、いつもと違う方向から攻めてきたな」と思わせることで、 「こりゃ、もっとも強化しないとこの刺激・負荷に耐えられないな」と筋肉に気付いてもらう必要があるんですね。 それで、筋肉は「よっしゃ、いっちょ頑張るか!」と気合を入れて強くなってくのです。 これを続けていけば、必ず筋肉は期待にこたえてくれます。 筋肉はやったことを素直に受け入れ、あなたの体に変化をもたらすでしょう。 今回はそんな効果を引き上げていくプランクのバリエーションを動画でご紹介します。 プランクのバリエーションは数多くありますが、今回は初心者でも取り組みやすいモノの中から9種目が厳選されていますので、感覚的に選んでも無理なく続けることができると思います。 動画の下より各種目の解説も載せていますので、効果を上げる正しい動作を知識の裏付けをもって習得して下さい。 「目標の体には近づいてきたけど、そこからなかなか進まない」、「目標のスタイルを達成したけど、もっと上を目指したい」、「スポーツで勝てる強さ、優位に進める強さを身に付けたい」、「究極の肉体を作りたい」。 そんな向上心をお持ちの方はぜひともバリエーションを取り入れて、次のレベルに一歩足を踏み入れてみましょう。 必ず、良い結果が待っていますので、頑張ってください^o^/ 効果を高めるプランクのバリエーション 一般的なプランクと比べて、筋収縮、負荷の方向、強度などに違いがあるプランクのバリエーションです。 効果を高める上でとても有効な体幹トレーニングなので、次のステップに進みたい方は筋トレメニューに組み込んでみて下さい。 メニューの組み方。 セット数は1セットからでOKです。 1分の間、1ミリも動かさないくらいの気持ちでピタッと止めることを意識して行っていきましょう。 そして1分が無理なくできるようになったら、セット数を2セットに増やして強度を上げます。 続けて同じように2セット目が1分無理なくできるようになったら3セット目を追加します。 次に今回紹介している種目の出番です。 3セット目が1分以上(最大3分)無理なくできるようになったら、ここで種目を追加します。 種目は動画で紹介しているものの中から選びます。 (通常のプランクよりも強度が低い「ストレート・プランク」は除外して下さい。 ストレート・プランクは通常のプランクが難しい場合に最初に取り入れるようにします) つまり、前述したようにさらに成長を促したり、停滞しないようにするため、種目を追加して筋収縮や負荷にバリエーションを持たせるわけです。 このようにして最大3種目まで種目を増やして体幹トレーニングを続けていきます。 そして、3種目のうち負荷に慣れたら種目が出てきたら、種目を入れ替えて、この形式でメニューを繰り返していって下さい。 メニューの構成について プランクでメニューを作る時の基本としては、• お腹の向きが下になる種目• お腹の向きが横になる種目 を組み合わせて構成することです。 例えば、1種目であれば下になる種目、2種目であれば下と上になる種目、体力がついて3種目で構成できるようになったら、下になる種目を2種目、横になる種目を1種目で構成するパターンが挙げられます。 なお、今回はお腹の向きが 上になる種目(ブリッジ・プランク)が1種目紹介されていますので、3種目構成の場合は、最後の種目にブリッジ・プランクを組み込んでもよいでしょう。 この場合、前後左右からバランスよくトレーニングすることができます。 ただ、ひねりを加える種目でカバーできる部分もありますので、下と上だけで構成しても問題ありません。 やりやすく、続けられる構成で組んでみて下さい。 頻度について 頻度については、 まずは1日おきにトレーニングしていき、 体力がついて疲労が残っていないようであれば 毎日行うようにします。 体力向上のペースや疲労については個人差がありますので、自分の体を冷静にみつめて判断するようにしましょう。 各種プランクの方法解説 さて、動画で動作がイメージできたところで正しい動作を確固たるものにするべく、細かい動作のポイントや注意点を学んでいきましょう。 もちろん動画を見て完全コピーできれば、それでも問題ないわけではありますが、やってみると意外と同じようにできないことが多くあります。 もし、間違った方法のままトレーニングを続けていけば、目的の部位に効いていなかったり、効果が半減したり、あるいは怪我を誘発してしまうこともあります。 最短で最高の結果を出すためには、そのような事態は極力避けなければいけません。 そこで色々と思考しながらトレーニングすることが必要になってきます。 きとんと効果を上げていくためには動作だけでなく「考える力」も大切だと言えます。 動作中に正しい動作になっているかどうかを自分で判断し、間違っていれば修正する。 そのような応用力を身に付けて、動作を確実に習得してもらえればと思います。 1.サイド to サイド・プランク 動的な体幹トレーニングの一種です。 いわゆるになります。 通常のプランクは、肘を曲げたフォームで行いますが、「サイド to サイド・プランク」は肘を伸ばしてちょうど腕立て伏せのスタートポジション姿勢から開始します。 腕立ての姿勢を取ったら、横方向へ移動します。 そうすることでキープしているよりも筋肉に微細な振動が加わり、負荷が増加します。 ポイントは、移動する時も体幹の位置を保持したまま動くことです。 つまり、お腹を絶対に下げないようにします。 その部分を意識して動作するようにしてみましょう。 2.プランク with ヒップドロップ サイドプランクに動作を加えたムービングプランクのバリエーションです。 特に下側になっているわき腹に強い負荷がかかります。 横になった姿勢から肘を立てて体を起こし、脚は真っ直ぐに伸ばしておきます。 この姿勢を保持するのがサイドプランク。 ここでは腰を上下に動かすことで、さらに強度を高めるようにしています。 この種目のもっとも大きな特徴であり、動作の正確性が効果を最大にできるかどうかのカギを握ります。 「真っ直ぐ上げて、真っ直ぐ下ろす」ことと「反動を使わずに上げて、ブレーキをかけながら下ろす」。 この2つが大きなポイントになります。 まずは、頭側からみた時、体が一直線になったまま動作することを意識して行ってみましょう。 3.アラウンド・ザ・ワールド・プランク 1種目めの「サイド to サイド・プランク」は横方向への移動でしたが、「アラウンド・ザ・ワールド・プランク」は弧を描きながらの移動になります。 ミクロで僅かな違いではありますが、体幹には遠心力がかかり、キープだけや横方向への移動とは違って斜め方向から負荷が加えられることになります。 僅かな違いや差はのちに大きなものとなりますので、違いを認識してトレーニングを進めて下さい。 動作で大切なのは、常時体幹を固めて腰が落ちてしまわないようにすることです。 そうすることで四方八方からの圧力が体幹を包んで強烈な負荷を加えることができます。 動作は、足の位置を固定して、そこを軸に回転運動を行います。 疲労している、していないに関わらず、気づかないうちに腰が落ちてくる場合がありますので、意識を集中させて行うようにしてみましょう。 4.ブリッジ・プランク ブリッジ・プランクは、腕立て姿勢で行うプランク(アームスタンディング)とは体勢を逆にして行うプランクです。 リバース・プランクとも呼ばれています。 重心が逆になるので、背中側(主に腰周辺)を強く収縮させることで体幹部が固められます。 刺激の方向が違うので、お腹を下にして行うプランクとは、まったく違った刺激が加わります。 通常のプランクに加えて、ブリッジ・プランクをに加えると全体をバランス良く強化することができるでしょう。 同時にお尻も鍛えられるので、ヒップアップやお尻の形を整えたい女性の方に特におすすめの体幹トレーニングです。 方法は、後ろ手に床に手をつき、膝を90度にして、体を台やテーブルのようにして固定します。 疲れてくるとお尻が落ちようとしてくるので、落ちてこないように注意して行って下さい。 落ちてきそうになったら、足の裏で床を強く押すようにして下さい。 もう少し耐えられますし、お尻の筋収縮も大きくなり、限界を突破することができるでしょう。 楽にできるようになったら、片脚を上げて行う、1のサイド to サイド・プランクのように横移動をする、3のアラウンド・ザ・ワールド・プランクのように足を軸に回転運動を行う、あるいは手を軸に回転運動を行う、このようにして強度を高めることができます。 5.ストレート・プランク ストレート・プランクに限っては、基本的に 追加種目ではなく導入種目として取り入れるようにします。 腕立ての姿勢でキープする方法で、アームスタンディングとも呼ばれます。 この体幹トレーニングは、肘をつけて行うプランクよりも負荷が低くなりますので、通常のプランクができない人の導入種目として最適です。 おそらく女性の方でもそこそこの時間キープできますので、徐々に体力アップを図っていくことが可能になるでしょう。 腰が落ちてこないようにする、肘が曲がらないようにする、膝が曲がらないようにする、このことに意識を払って行ってみましょう。 6.マウンテン・クライマー 通常のプランクの姿勢で脚を交互に曲げて体に寄せる体幹トレーニングです。 腕立ての状態で行うのが一般的ですが、ここでは強度を上げるために通常プランクの姿勢で行います。 動作が伴うので、疲れてくると腰が落ちたり、逆に腰を曲げてお尻を持ち上げてしまいがちになります。 これは疲労による自然な反応なので、勝手になってしまう場合もあります。 しかし、これでは思うように効果を上げていくことができなくなってしまいますので、体を真っ直ぐにすることに最大の意識を払って、休みを与えないようにして頑張ってみましょう。 7.ストレート・プランク with ヒップドロップ この種目も通常のプランクの姿勢をスタートとしてトレーニングしていきます。 特徴的なのは、ねじれを加えて体幹に刺激を加えることです。 ねじれを加えることで雑巾を絞るような複雑な刺激がわき腹や腹横筋に加えられ、これまでとはまた違った反応を得ることができます。 最も大切なポイントもねじり方にあります。 上半身(胸の部分は床に対して正対させたまま、腰だけをひねり上げて下半身を倒していくようにします。 腰が床に付くまでしっかりとひねります。 ただし、柔軟性が乏しい方の場合はあまりひねり過ぎるとわき腹の筋肉を痛める恐れがあるので、最初のうちはじわじわとひねっていき自分ができる可動域を見つけるようにして下さい。 また、勢いをつけてひねることも避けるようにして下さい。 8.スパイダーマン・プランク スパイダーマンも通常のプランクの姿勢をスタートとして動作を加えていきます。 プランクの姿勢を取ったら、片脚を横に開いて膝を体幹に近づけていくことで、腹横筋や腹斜筋(わき腹)を垂直方向からだけでなく、水平方向からも刺激していきます。 重要なのは、腰の位置を固定して股関節からしっかりと曲げていくことです。 できるだけわき腹に膝を近づけるイメージで動作するとやりやすいでしょう。 ご多分に漏れず、スパイダーマンも動作中は腰が落ちないようにできるだけ我慢することが大切です。 9.サイドプランク with リーチ サイドプランクの姿勢から片手を天井に向かってあげた姿勢がスタートポジションになります。 そこから上半身をねじることで、わき腹を軸に体幹を刺激していきます。 注意することは、下半身は固定したまま上半身の動作のみで腰にひねりを入れることです。 つまり、動作中に腰は正面に真っ直ぐ向けておくようにします。 7種目めの「ストレート・プランク with ヒップドロップ」が下半身にひねりを入れるのとは逆になっていることに注意して下さい。 逆の動作であると同時に横向きで行うため刺激は大きく異なることになります。 そのため、「ストレート・プランク with ヒップドロップ」と組み合わせたメニューにすることはとても有効であると言えます。 もともと太りにくく、筋肉も付きにくい体質を改善しようと始めたのが筋トレとプロテインでした。 当時、胸なんかまな板状態。 ベンチプレスは50kgも上げられず、潰れて助けを求めたこともあります。 そして、いろいろな情報を目にしながら、中長期的には痩せすぎも健康に悪いことを知り、脂肪だけでなく筋肉を付けながら健康的に太ろう考え筋トレを始めました。 その結果、168cmで48kgだったのが、2年半で59kgになり、11kgの増量に成功(上記写真右)。 筋トレの過程、結果を通じて筋トレや運動の効果と楽しさを知ったことで、もっと深く学びたいと思うようになり、思い余ってパーソナルトレーナーの専門学校に入学。 入学半年でパーソナルトレーナーの資格試験に合格。 いろいろな側面から筋トレや健康のことをを考えられるようになり、筋トレの面白さ、醍醐味、そして健康の大切さを日々感じているところです。 痩せすぎの時は、疲れやだるさがなかなか抜けなかったのですが、いまではエネルギーに満ちています。 筋トレマガジンでは、これまでの経験などを踏まえて、皆さまに筋トレ情報をお届けしていきます。 そして、その過程、結果で生じる健康効果も享受していただければ嬉しく思います。 どうぞ、よろしくお願いします。

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プランクを毎日行う効果は?鍛えられる部位や筋肉痛について解説

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プランクチャレンジはシンプルな体幹トレーニングを30日間続ける挑戦 2015年、米国で「30日プランクチャレンジ」が流行りました。 「プランク」とはの一つ。 30日プランクチャレンジは、このトレーニングを30日限定でがんばってみよう!というチャレンジ。 健康的な生活を送るための、習慣づくりです。 身体的にはもちろん、メンタル的にも得るものが大きく、人気になりました。 プランクだけではなく、スクワットとかランジとか、色々なエクササイズで「30日間チャレンジ」があるのですが、その中でも「プランク」の人気が高い。 理由は、一番簡単で一番効果が実感できるからです。 やり方、効果など詳しく紹介しますので、今日からチャレンジしてみてください。 *本記事はの藤本トレーナーに監修していただきました。 プランクの姿勢 やることは簡単です。 まずはこの姿勢を20秒キープするだけ。 両手両足を肩幅に開く• 肘とつま先の4点に重点を置き、肘から下で補助的に体を支える• 背中のラインが真っすぐなるように 正しい姿勢をキープするためにお腹とお尻に力を入れる様に意識すると正しいフォームを維持しやすくなります。 プランクの基本姿勢 「何これ?これで何の『チャレンジ』になるの?」 そう思われた方は、おそらく筋トレ、体幹トレ初心者だと思われます。 経験がなければ、一見、この姿勢で何が鍛えられるか分からないかもしれませんね。 まずは、実際に20秒試してみてください。 できましたか? どこが鍛えられるかわかりますよね?お腹です。 10秒超えるとお腹全体が「プルプル」震えてキツイのではないでしょうか? 地味~に見えるこのエクササイズが、体幹トレーニングの基本のキホン、「プランク」です。 このプランクを最初は20秒から始めて、徐々に時間を増やし、30日後には300秒 5分 まで伸ばそう!というのが、30日間プランクチャレンジです。 30日間プランクチャレンジの回数表 今回、このプランクチャレンジを紹介しておすすめするのは、30日間プランクチャレンジの成功によって、あなたの人生を変えるきっかけにもなるかもしれないからです。 人生を変えるとは、どういうことでしょうか? 余談ですが、人生変えるには「マインドフルネス」「瞑想」もおすすめです。 とっつきにくいかもしれませんが、ただ背筋を伸ばして座るだけでokです。 30日間プランクチャレンジの成功があなたの人生を変える理由 自分を変えようと奮い立って「目標を立ててはみたものの、挫折してしまった」経験は誰にでもあるはず。 多くの人は最初の1か月、1週間でギブアップします。 そもそも目標だけで、最初の第一歩も踏み出せなかったということも珍しくありません。 その理由は(私たちの意志の力が弱いことも当然ありますが)、目標が大きすぎるのです。 「週2でジムに通う」「毎日ブログを更新する」「1年で20冊の読書」などなど。 こうしたよくある大きな目標に対して、恐ろしく小さな目標を立てるとどうなるでしょうか?• 「毎日腕立て1回」• 「ブログ原稿を1日100字書く」• 「1日2ページの読書」 大きな目標で挫折するより、こうした小さな目標を習慣化させて、小さな成功を積み重ねる方が大きな結果を得られます。 実際に「腕立て1回」という小さな習慣から始めて、ベストセラー作家になったスティーブン・ガイズ氏の「小さな習慣」を参考に、30日プランクチャレンジに取り組むメリットを解説します。 「プランク」は小さすぎて失敗できない、ポジティブな行動 プランクの姿勢は一見誰にでもできそうに見えます(実際、誰にでもできます)。 初日はその姿勢を20秒キープするだけですので、始めやすい(取り組みやすい)。 これまでエクササイズとは無縁の運動不足の方、体幹トレーニング初心者の方でもとても簡単に取り組めます。 また、トレーニングメニューが一つしかありません。 マニュアルを見たり、DVDを見ながら悩む必要がありません。 脳は新しいことをやり始める際にストレスを感じて、億劫になってしまうものですが、2日目以降もやることが決まっているので、ストレスなく取り組むことができます(脳がやる気になります) ステップアップで達成感が満たされる プランクの時間が1日わずか10-15秒増えるだけなのですが、この10秒のステップアップのおかげで、毎日、小さな達成感を感じることができます。 この達成感が、継続するための動機付けになります。 新しいことを初めて3日坊主で終わってしまって、自己嫌悪に・・・という負のサイクルに陥らずにすみます。 早ければ、5日くらいで、じわじわ体が締まってきているのが実感できるでしょう。 「筋肉痛」より、「じわじわ締まる」という表現が適切です。 その実感によって「自分の体にいいことしている」「毎日続いている」「徐々に時間が増えている」といった充実感を得られ、精神的にもプラスに働きます。 30日という期間で行動が習慣に変わる もしプランクチャレンジが30日ではなく、「3日で効果」とか「1週間で劇的に変わる」だと、ちょっと盛りすぎだろ?ということになります。 簡単さがかえって邪魔になり、気分が盛り上がらない可能性があります。 反対に「3か月」だと、長くてなかなか最初の一歩が踏み出せないかもしれません。 「1日20秒から。 30日間」であれば、「自分にもできそうだし、それくらいやれば効果ありそう(1か月はやらないとね)」という絶妙な期間ですね。 そして30日後には、「やらなければ」という意思の力によって始めた行動が、(歯磨きのように)一生の習慣に変わっています。 そして、この目標を達成するという成功体験によって自己肯定感が満たされ、次の大きな結果を生む出すことにつながります。 プランクチャレンジの正しいやり方 もう一度、プランクのやり方を紹介します。 体幹トレーニングの効果を得るには、まず正しい姿勢が大切です。 できれば、最初の何回かは家族の方に確認してもらいましょう。 プランクの正しい姿勢• 両手両足を肩幅に開く• 肘とつま先の4点に重点を置き、肘から下で補助的に体を支える• 背中のラインが真っすぐなるように。 この姿勢を20秒保つ 「うでが痛くて姿勢を維持できない」場合は、「肘」で体重を支えず、肘から下手首までの全体で支えてください。 自然に呼吸してください。 きつくてお腹がプルプル震えても、息を止めないように。 プランクの姿勢のNG例 お尻を突き出すようにしてしまうと、骨盤が前傾してしまいます。 腹直筋で骨盤を引き付けるイメージで。 顔を上げてしまうと腰がそりやすくなり腹筋への刺激が低下します。 また、頭が下がり顎を引いた姿勢になると背中が丸くなり腹筋への刺激が低下します。 目線は自分の手に向けましょう。 時間と記録の計測はアプリで 時間の計測と30日間の記録は、アプリを使うと便利です。 iPhoneのみ)• アナログが好みの方は、手帳に記入したり、カレンダーにチェックしてください。 時間については、正確に〇秒である必要はありません。 自分でイチ・二・サン・・・・と数えてもOKです。 無理、もう続かないと思った時には 実際にやってみると、最初に20秒は簡単ですが、60秒を超え100秒になると、キツイです。 そういうときは、「トータルで〇秒」として分割してハードルを下げましょう。 時間の増やし方も、必ずしも表の通りでなくても問題ありません。 無理に時間を増やして挫折するくらいなら、時間を増やさず、継続する方を選んでください。 1日だけ5秒増やしていって、最終的に3分だったとしても、効果が半減するわけではありません。 朝トレがおすすめ プランクトレーニングのおすすめは、「朝」です。 朝一番に課題を済ませてしまえば、小さな課題でもスッキリした気分で一日のスターを切れますから。 トレーニングに準備は不要。 起きたままパジャマでもOK。 目を覚ますための運動を兼ねてもいいかもしれません。 布団の中でもできますよ! 調子が悪くて、予定の秒数できなくても、全然気にせず、できたことにしましょう。 もし夜になって気分が変わっていれば、夜やりましょう。 その日のうちにリベンジできるのも、朝トレのメリットです。 反対に調子が良くて、予定より長い時間できそうなら、それもOKです。 プランクチャレンジの効果・結果はお腹周りで確認できます プランクによって、主に腹筋が鍛えられます。 腹筋の中でも、インナーマッスルと呼ばれる部分、特に腹横筋、多裂筋、横隔膜など、上体を起こすクランチ(腹筋の筋トレ)では刺激を与えにくい箇所の筋肉が締まります。 これらのインナーマッスルは普段の生活でも活躍する機会があまりありません。 なぜならアウターマッスル(腹直筋)が大きくて強いので、腹筋に求められる力仕事をアウターマッスルがこなしてしまい、インナーマッスルの出番がなくなるからです。 プランクでインナーマッスルと同時にアウターマッスル(腹直筋)も鍛えられます。 大きなメリットは、お腹が凹んで、ボディラインが引き締まってくることです。 プランクチャレンジへの過度な期待は禁物 体幹トレーニングにはメリットがたくさんありますが、魔法のようなエクササイズではありません。 特に次の点を強調する説明も目にしますが・・・。 ダイエット効果は限定的 もともと体幹トレーニングのエネルギー消費量は大きくありませんのでダイエット効果は限定的です。 そもそも、30日間のチャレンジを最後まで達成できたとしても、1回5分です。 たった5分の体幹トレーニングで体重が減るなんて、虫が良すぎますよね。 しかし、腹筋が締まって、ウエストが細くなる効果は大いに期待できるので、痩せたようには見えます。 繰り返しになりますが、体幹トレーニングだけでの、ダイエット効果は限定的です。 体重を減らしたいのであれば、「適切な食事と適量の運動」という王道を行くしかないのでは? 体幹トレーニングとダイエットの関係についてはこちらが参考になります。 姿勢が良くなるには時間が必要 体幹トレーニングのメリット・効果の一つに「姿勢が良くなる」点がよく上げられます。 確かに体幹がしっかりすると、姿勢は良くなります。 ただ、1種類のプランクを続けたからといって、姿勢が良くなると期待するのはちょっと甘いかもしれません。 姿勢改善を目的とするとなら、最初の30日はプランクチャレンジで、自信をつけましょう。 そして、30日以降は、下記で紹介する発展メニューや、その他のメニュー(特に背筋に効くメニュー)を取り入れてみましょう。 腰痛改善・予防効果には他の種類の体幹トレも必要 もともと体幹トレーニングは、医療リハビリの現場で腰痛予防に活用されたのが始まりです。 腰痛予防との相性もいいのですが、腰痛予防をメインにする場合は、プランクだけではなく、違うメニューを混ぜて取り組まれた方が効果は高いでしょう。 プランクから発展させる体幹トレーニングメニュー 30日まで見事達成された場合、まだまだ時間を伸ばすのもいいですが・・・ セット数、時間を増やすより別の種類の体幹トレーニングに取り組んでください。 基本の姿勢から少し変化を加えることで、違った刺激を体幹に与えることができます。 今度はプランクではなく、別のメニューの30日にチャレンジするのもいいですね。 プランクの姿勢から手を前方向に肘が曲がらないようにに伸ばし、• 反対足を後ろに膝が曲がらないように伸ばす• 伸ばした手と足は床と平行になるように• この姿勢を8~10秒キープ• 左右、2~3セット• 横向きになって肘とひざの外側で体を支える• 体の内側で直角三角形をつくる• この姿勢を8~10秒キープ• 左右、2~3セット• そのまま片足を上げて、できるだけ床と平行になるように• この姿勢を8~10秒キープ• 左右、2~3セット• 両肩、両足の4点で体を支える• うでは補助的に支える• 腰を浮かせて、体幹部分を真っすぐに• この姿勢を8~10秒キープ• 左右、2~3セット 上記の上体から腕を体の前に組むと、不安定度が増し、難易度が上がります。 この状態で8~10秒、2~3セット。 さらに難易度を上げるには、片足を上げ、体幹部分から真っすぐなるように伸ばします。 この状態で8~10秒、左右、2~3セット。 プランクチャレンジは以上です! まずは30日がんばってください! その他のおすすめ体幹トレーニング バランスボードを使った体幹トレーニング の上でバランスを取るだけで、体幹が鍛えられます。 バランスパッドを使った体幹バランストレーニング で足元を不安定にした状態で、態勢を保持します。 フォームローラーを使った体幹トレーニング さらに、ジムでよく見かけるも効果的。 フォームローラーの上ので腹筋は通常の腹筋の3倍の効果とも。 肩甲骨のストレッチにも使えるのでお得です。 ボディバランスドームを使った体幹トレーニング ジムでよく見かける。 先に紹介した体幹トレーニングの負荷を高めることができます。 メディシンボールを使った体幹トレーニング 軽め(3kg のを使ったトレーニングで腹筋背筋を鍛えましょう。 その他の体幹トレーニング関連記事もおすすめ.

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