寝不足 しんどい。 寝不足でつらい日の過ごし方☆5つの解消法

夜勤きつい・しんどいは嘘?経験者が語る夜勤の仕事が楽だった点

寝不足 しんどい

寝不足になると様々な症状が出てくる理由 寝不足の状態が続くと、あなたの心身に疲労が蓄積され、日常生活に様々な悪影響を与えてしまいます。 なぜなら、睡眠は、あなたの健康的な生活に欠かすことのできないものであるため、それが損なわれると、心身にあらゆる悪影響が生じてしまうからです。 まずは、睡眠の役割について理解し、睡眠が損なうことでなぜ問題が発生するのかについて理解していきましょう。 睡眠は健康に過ごすために不可欠 睡眠には レム睡眠と ノンレム睡眠の2種類があります。 そして、それぞれ私達が健康的に毎日を過ごすために欠かせない役割を担っています。 脳の活動は穏やかになっているが、体の筋肉は緊張状態にある• 成長ホルモンの分泌• 体温をはじめ、ほぼ全ての生理的機能が低下し、心身に休息を与えている• 深さに応じて4段階のレベルがある• 深いレベルの睡眠ほど休息の効果が高い• 睡眠直後の3時間に最も深いノンレム睡眠が現れる 睡眠は、この2種類の睡眠が90サイクルで繰り返されていきます。 心身の疲労を回復するためには、十分な「長さ」と「深さ」で睡眠をとることが必要になります。 そのため、あなたの睡眠の質が低く、深い睡眠をとれていない場合や、十分な睡眠時間を確保できていない場合には、必要となる睡眠の質が足りず、寝不足となってしまうのです。 次ページ:寝不足が引き起こす15の症状 寝不足が引き起こす15の症状 寝不足を解消するためには、その症状を理解しておくことが大切です。 日常生活の中で、寝不足に該当する症状が現れたら、すぐに睡眠の質を改善していくことで、健康的な生活を維持していくことができるようになります。 それでは、寝不足の代表的な症状について、具体的に見ていきましょう。 寝不足の症状1:記憶力の低下 記憶力の低下に陥ると、何度も同じことを質問したり、それほど時間が経っていないのに簡単な物事を忘れてしまうという状態になります。 寝不足に陥ると、脳に疲労物質が溜まり、十分に脳が活動することができなくなるためです。 寝不足の症状2:思考力の低下 思考力が低下した場合、会話の内容が頭に入ってこなかったり、いつもはできる仕事や勉強ができなくなることがあります。 こちらも、寝不足により脳の活動が抑制され、あなたの能力が制限されていることが原因です。 寝不足の症状3:集中力の低下 集中力が低下した場合、運転中のミスや、簡単なことのケアレスミスなどを繰り返す危険性があります。 こちらも、寝不足によって脳が十分な休息を得られていないことが原因です。 寝不足の症状4:寝たりなさ 寝不足に陥ると、心身が十分に回復されず、起床時に寝たりなさを感じます。 起床時の目覚めが良くなければ、一日のエンジンがかかるまで時間がかかってしまいます。 寝不足の症状5:日中に感じる異常な疲れ 寝不足に陥ると、午前中などまだ本格的な活動をしていない時間であっても、異常な疲れを感じる時があります。 睡眠が足りていないと、脳も体も十分な休息をとることができないからです。 寝不足の症状6:日中の異常な眠気 寝不足に陥ると、日中に異常な眠気に襲われるという症状が出る場合があります。 脳は疲労物質が溜まっていると、それを解消しようと眠気を促し、睡眠をとろうとするからです。 寝不足の症状7:免疫力の低下 睡眠不足に陥ると、免疫力が低下し、怪我や病気にかかるリスクが高まります。 これは単純に、心身に疲労が蓄積されていくことにより、弱っていってしまうからです。 寝不足の症状8:鬱病になる可能性の増加 寝不足気味の方は、うつ病にかかるリスクが高まります。 睡眠には精神の安定に対する役割もあり、それが不足することで精神疾患にかかりやすくなるためです。 寝不足の症状9:ささいなことにストレスを感じる 寝不足に陥ると、特に午後の時間帯に急なストレスを感じやすくなり、人に対して余計に厳しく接してしまう場合があります。 睡眠には感情の安定に対しても重要な役割があり、これが損なわれることで、カッとしやすくなるからです。 寝不足の症状10:急に不安になる 寝不足に陥ると、どこからともなく急に不安になってしまうという症状が出る場合があります。 これも、睡眠の精神の安定の役割が損なわれてしまうことが原因です。 寝不足の症状11:食欲がおさまらない 寝不足に陥ると、食欲のバランスが崩れ、肥満になる可能性が高まります。 睡眠により、食欲を司るホルモンのバランスが安定しますが、寝不足に陥るとこれが崩れ、食べても食べても満足できなくなってしまうからです。 寝不足の症状12:肌質の悪化 寝不足に陥ると、肌質が悪化するという症状が出る場合があります。 睡眠には傷ついた細胞を修復し、肌質を改善する効果があります。 これが損なわれると、傷ついた細胞がそのまま放置されるため、肌質が悪化してしまうのです。 寝不足の症状13:頭痛 寝不足に陥ると、起床時の頭痛を引き起こす場合があります。 睡眠不足によって脳の疲労が解消されないと、脳内の血管がストレスを受けて拡張してしまいます。 拡張することにより、周囲にある神経を圧迫し、頭痛を引き起こすのです。 寝不足の症状14:吐き気 また、寝不足に陥ると、朝から日中にかけて吐き気が生じる場合があります。 これも、睡眠不足により体の機能が上手くまわらないことに原因があります。 寝不足の症状15:目まい また、寝不足に陥ると、ぐるぐると回るような目まいが生じる場合もあります。 これも、睡眠不足により心身の健康が損なわれていることが原因です。 寝不足の症状を改善するには ここまで見てきたように、寝不足に陥ると、あなたの日常生活に様々な悪影響が生じてしまいます。 この寝不足の症状を改善するためには、「 睡眠の質を改善し、あなたに必要な睡眠をとること」が必要になります。 睡眠の質を改善するためには、次の4ステップを実践することが必要です。 深い睡眠をとるためにリラックスした状態になる• 深い睡眠を維持するために睡眠環境を整える• 体内リズムを整える• あなたに必要な睡眠時間を調べる この4ステップを実践することで、睡眠の質を改善し、寝不足の症状を解消することができます。 寝不足に陥った場合は、単に睡眠時間を確保するだけでなく、睡眠の質についてチェックすることが重要になります。 まとめ:症状が現れたらすぐに睡眠を改善する ここまでで、寝不足の症状と解消法についてご紹介してきました。 本記事で紹介してきた症状が、あなたの生活の中に出てきたら、質の高い睡眠をとれるように睡眠を改善することが必要です。 特に、十分な睡眠時間を確保していたとしても、質の低い睡眠になっていると、寝不足となってしまうこともあるので注意が必要です。 質の高い睡眠をとり、寝不足を解消することができれば、毎日を充実して健康的に過ごすことができるようになります。 現在、寝不足で悩んでいる方は、是非本記事を参考にしていただきながら、寝不足を解消できるように行動を重ねていって下さい。

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睡眠不足が続いて辛い。解消する為の対処法10選 │ 熟睡研究所

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寝ると逆に疲れる場合の原因とは?! 翌日スッキリと目覚めるために大事なことは、 自分の睡眠リズムを知ることなんですよね。 明日疲れを残さないためにどのくらいの睡眠をとればいいのか知ることが、大事なポイントになります。 一般的には、90分単位で眠ると良いと言われていますよね。 コレ、私もやってみました。 6時間だと睡眠不足で眠い。 次に7時間半睡眠を試してみたら、まだ疲れが抜けてない感じ。 結局8時間ほど寝ると、翌日すっきりして起きられました。 睡眠時間を変えて実験した結果、私の理想の睡眠時間は8時間ほどでした。 私の場合、全然90分周期ではなかった…。 ちなみにアインシュタインは平均10時間睡眠だったのに対して、明石家さんまさんは2~3時間の睡眠ですって。 睡眠サイクルには個人差があるから正確に90分ではないし、その日の疲れ具合によっても睡眠時間は変わってきます。 自分にはどれくらいの睡眠時間が必要なのか、一度睡眠時間を変えて実験してみることをオススメします。 すごく疲れてたり前日睡眠不足であれば、その分多めに睡眠をとることが必要ですが。 私の場合、疲れていれば9時間でも10時間でも平気で寝ます。 寝ると逆に疲れる場合には、いくつかの原因があります。 ストレスで身体が緊張しているのかも 心配事やストレスで、夜中目が覚めることないですか? 緊張でこわばっている身体には、軽くストレッチして身体をほぐすこと。 甘いものの摂りすぎ 砂糖には、急激に血糖値を上げる作用があります。 甘いものを摂ると急激に血糖値が上がり、その後急激に血糖値を下げてしまいます。 そのため短時間で低血糖になってしまい、その度に甘いものが欲しくなるという悪循環を繰り返します。 甘いものの摂りすぎで、身体が疲れやすくなっているのかもしれませんよ。 エネルギーの元となる糖は、 穀物の炭水化物からとるのがオススメ。 生理が睡眠に関係しているかも 睡眠には、女性ホルモンが深く関係しています。 女性の身体は• 生理が始まる前は身体がだるく、眠気を感じやすい• 生理が終わってから1週間の間は活動的になり、眠気を感じにくい といったリズムがあります。 私の場合、生理前はだるくてベッドで休む時間が長くなりますが、生理が終わって数日経つと身体も軽くなり睡眠時間もいつもより減ってくるんですよね。 低血圧で眠気があるのかも 血圧が低いと血液が全身に行きわたらず、身体を動かすのがつらいため目覚めもよくありません。 朝起きたらベッドの上で、思いっきり背伸びをして筋肉を伸ばしてください。 全身に力を入れることで、身体の各器官のスイッチが入り身体が目覚めます。 血液中の酸素不足 仕事中に集中したり緊張することで、無意識に呼吸が浅くなっている可能性があります。 深めの深呼吸を5回やって、血液に酸素を送りましょう。 スマホのアラーム音が体に悪い 朝起きるとき、スマホのアラーム音や目覚まし時計を鳴らしていませんか? けたたましい音で目を覚ますのは、ストレスがかかり身体にもよくありません。 寝室の窓には レースカーテンを引き、目覚まし時計よりも先に 自然光で身体を目覚めさせては? 光を使うことで脳に刺激を与え、自然に目を覚ますことができますよ。 他にも.

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夕方に眠い原因は病気それとも体力不足?改善策はコレ

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身体がだるいし眠い原因は? ストレス ストレス解消方法としておすすめなのは運動と読書。 運動をすることでストレスの50%ほどを解消することができる。 なのでダイエット中は運動を取り入れるとカロリー消費も増やせていい感じ。 読書はさらに素晴らしくて6分間でストレスの7割を減らしてくれる。 ジャンルはなんでもOK。 — ゆーみ プチ断食 puti9fasting ストレスがたまっていて気持ちがネガティブになっている場合精神面だけじゃなく身体面にまで影響が出てくる可能性があります。 最近ずっと休憩なく仕事や勉強をしていたり、やりたくもないことをしていたりしませんか? ストレスがたまりにたまっていても、自分の不調がストレスからだとわかっていない人は多いので自分はストレスがたまっていないか?と一度考えてみましょう。 HPA軸に異常が起きるとホルモンバランスが崩れて身体がだるくなるんですよ。 その結果は• 朝起きるのつらい• 塩辛いの食べたい• 普通に過ごしてるだけでめっちゃ疲れる• 性欲の低下 などが起こります。 だるいとか朝起きるのつらいとかはある程度みんな思うことがあって判断しづらいと思うのでなんか最近塩分多めの食べ物が好きになったなーと思ったら副腎疲労かも?と考えてください。 ブラック企業とかで大量の残業があったり人間関係がこじれて強制的なストレスを受けると起こりやすいんですが、個人でもダラダラと仕事や勉強をしていると大きなストレスになっているので気を付けましょう。 結局は普段からのストレス対策がとても大切になってきますね。 ちなみに日中コーヒーをたくさん飲む人はカフェインによっても副腎疲労になる可能性があるということを知っておいてください。 これはあなたがどれだけカフェインに耐性あるかによって量が変わってくるので基準を作りにくい問題なんですよ。 耐性があまりなければ1日2杯でも副腎疲労の原因になりますし強ければ3杯とか飲んでも問題ありません。 1ケ月単位ぐらいで様子見しながらコーヒーを飲んでみると自分がどれくらいカフェインに耐性あるかわかるかもしれません。 栄養不足 栄養不足は何も少食な人やダイエットで食事制限をしている人だけのものではありません。 めちゃくちゃ食べて太ってる人でもジャンクフードや同じものの食べ過ぎで栄養バランスが整っていなければ、栄養不足になっている人はいるんですね。 たとえば毎日3食某ハンバーガーショップでがっつり食べて太ってる人が栄養バランス完璧だとは思えない、というかありえませんよね。 炭水化物と脂質の摂取量が圧倒的に多いだけでタンパク質やビタミンなどは全然足りていないでしょう。 食べてるけど栄養不足って人は自分が栄養足りてないということをわかってないことが多いです。 だから「なんで最近こんな調子悪いんかなー?」って色々試すけど全く効果がでなかったりするんですよ。 汗 毎日時間ないからってコンビニ食になってる人や同じ物ばかり食べてる人は自炊してみたりいつもとは違ったメニューで食事してみましょう。 全ての栄養素が万遍なくとれているのがベストですが毎日は無理がありますよね。 なので普段から下に書いている栄養素は意識して摂るようにしてみてください。 タンパク質• 良質な脂質• ビタミンB群• ビタミンC• ミネラル全般 このあたりはできる限り毎日摂取量を維持していきたいところですね。 現代は糖質摂りすぎなので糖質はあまり摂らないという意識をしてようやく普通ぐらいの量になると思っています。 食べたものは当然胃で消化されて腸で吸収されますよね。 この消化吸収というものは思っている以上にエネルギーが必要なんですよ。 なんでも毎日フルマラソン一回走るのと同じぐらいの労力が必要だとか。 フルマラソンは言いすぎかもしれませんがそれぐらい膨大なエネルギーを使うってことなんですね。 特にさっき言ったような食べ過ぎだけど栄養不足の人の場合は無駄に消化にエネルギー使ってる上に、栄養素が足りなくてうまくエネルギーを作り出せてない場合まであって意外と大変です。 それだけでも場合によってはかなり身体だるさが解消されることもありますよ。 運動不足 運動不足から身体がだるくなることもあります。 運動をしていないと汗をかかないので汗から老廃物が出ていくといくということがありません。 しかも消費しきれていない糖質が残ったり、筋肉が弱くなることで血流まで良くなくなることがあります。 そうすればどんどん身体には老廃物がたまっていってだるさや眠気、やる気が出ないなどネガティブな状態になってしまいます。 また運動をしないことで精神的に疲れてもなかなか夜寝付けないということもあります。 勉強とかひたすらデスクでの作業をした日ってめっちゃ疲れてるのに夜寝付けなくて困ったということは経験ありませんか? これはずっと作業しているので精神的には疲れてるんですが、体をほとんど動かしてなくて身体が疲れていないと起こりやすいです。 それで夜の睡眠の質が落ちたり睡眠時間が短くなれば次の日眠いのは当たり前ですよね。 汗 ストレッチや少し長めのお風呂でも効果があったりするので少しでも毎日運動するようにしてみましょう! 寝る前のストレッチはものすごくオススメで5分ぐらいストレッチしてから眠ると寝起きの身体のだるさが全然違ってきますよ。 人は忙しくなると「忙しくて運動してる時間なんてない!」ってなってしまうんですが実は逆なんです。 身体を動かすことでストレス解消になるとか老廃物が出ていくとか色々あるんですが、ジョギングなどの有酸素運動を習慣的に行っていると脳内にBDNFが増えることもわかっているんです。 お風呂に入ってない お風呂入ってますか? 実はお風呂に入ることで身体はリラックスすることができます。 日中の活動で交感神経が働いて興奮していた状態を湯船でゆっくりリラックスすることで、副交感神経に切り替えて興奮を収めるんですね。 夜寝るときまで交感神経が働いて興奮状態だと寝付きにくくなったり、睡眠の質が悪くなってしまいます。 寝る前は一度リラックスできるようにしてみましょう。 そういう意味で寝る直前のスマホやテレビはあまり良くないですね! 1週~1か月ほど毎日に湯船に浸かってから次の1週間ほどシャワーだけで過ごすとわかるんですが、めっちゃ身体がだるく重くなるんです。 そんなに風呂浸かるの大切だったのか!ということがわかりますよ。 睡眠不足 睡眠不足は2パターンあります。 一つ目は単純に場合で二つ目はが悪い場合です。 時間が足りていない場合は睡眠時間を増やす必要がありますよね。 二つ目の睡眠の質が悪い場合は少しやっかいですね。 睡眠の質はさまざまなことに左右されるので毎日ベストな質で眠れるってわけではないんですが、ずっと質が悪いということはありえます。 睡眠の質が悪い原因としては• 運動不足• 心配事• 寝る前の、パソコン、テレビなどの電子機器• 寝室の環境 など本当に色々あります。 ただ今すぐ改善できることとして「寝る前にスマホを触るのはやめる」ということができますよね。 スマホから出ているブルーライトの影響で交感神経が刺激されて睡眠の質が下がるので、寝る前遅くても30分前からスマホを触るのやめてみましょう。 でもあと30分暇やんって思った人は30分を利用してストレッチをしたり瞑想すると更に睡眠の質が上がってぐっすり眠ることができますよ。 生活リズムの乱れを作らないためにも毎日同じ時間に寝起きするようにしてみてください。 休日も同じ時間に起きるようにすることで身体がその睡眠時間で慣れるので眠いということも激減します。 生活習慣の乱れ 生活習慣が乱れると身体も乱れます。 睡眠時間が毎日全然違ったり寝るタイミングが違ったり起床時間も違うとうまく睡眠のホルモンが働かないので、質の悪い睡眠になってしまうんですね。 更に食事も3食の日だったり5食の日があったから次の日は1食だけとかだといつ消化吸収したらいいのかわからなくなって混乱してしまいます。 夜更かしは良くないとかいいますが、一番良くないのは毎日バラバラの生活を送ることです。 生活習慣が思いっきり乱れている人が次の日から規則正しい生活になるのは無理があるので、少しずつ正していきましょう。 最初はかならず毎日7時に朝食をとるとか決めて習慣化していくといいですね。 テストステロンの減少 テストステロンは男性ホルモンの一種です。 男性ホルモンだからって女性に関係ないわけではないですよ? 実は男女関係なくストレスや睡眠不足などでが減少してしまうとやる気や集中力の低下が起きてしまいます。 日中なぜかだるいと感じる原因はテストステロンが不足しているからかもしれません。 テストステロンの減少を防ぐには黒にんにくが効果的。 黒にんにくに含まれているアリシンがコルチゾールを抑えてくれてテストステロンの減少につながるんですよ。 水分不足 体内の水分が足りていなくてだるいという人も多いでしょう。 水分は2%不足するだけで初期脱水です。 喉乾いたと思ってから飲むのでは遅いと言われているのはそれ以上になると危険になってくるというのもありますが、からだだるくなったり眠気が出てきてパフォーマンスを落とさないためにも大切な基準になってきます。 あまり水飲んでないなと思った人はしっかり水分補給していきましょう。 スマホ依存 多くの人は気づいていても無視していますが最近ではスマホもだるさや眠気の原因の多くを占めているんじゃないでしょうか? スマホってゲームとかを簡単に使えるのでつい時間が過ぎるんですよね。 寝る前のスマホはダメだって話はしましたが仕事とか勉強の邪魔にもなってることが多いです。 結果残業とかなかなか勉強が終わらず睡眠不足ということにもなりかねません。 またゲームとかSNSを頻繁に使ってるとやってないときでも気になります。 気になってる状態のはすごく疲れるんですよ。 無駄に気疲れを起こしてストレスになり慢性疲労化してしまうこともあるので気を付けましょう。 僕も以前はスマホに10個以上のゲームが入ってましたが思い切って1つ消すたびに肩の荷が下りて軽くなった感覚がありましたね。 笑 腸内環境が悪い ここ最近僕の中で興味が増しまくっているのが腸内環境。 腸内細菌は身体のすべてを司っているんじゃないかと思うぐらい重要で免疫力や便通だけでなく、セロトニンやドーパミン、BDNFにまで関係しているんですよ。 v BDNFについては「」を参考にしてほしいんですが、腸内環境が悪くなることでセロトニンやドーパミンが減少するとやる気や集中力は低下してしまいなんかいつもだるいという状態になりがちです。 腸内って見えないので見過ごされがちですが「最近調子悪いな」と感じているときは腸内環境悪化している可能性が高いそうなので腸内環境整えていきましょう。 鉄分が不足すると血液中のヘモグロビンが減ってしまい脳にうまく酸素を運べなくなります。 って女性が多いですが男性でも起こるものなので鉄分不足には気を付けましょう。 特に大豆食品とかナッツ類を多く食べる人は貧血になりやすいです。 更年期障害 身体がだるいのとか疲労感が続いてるなーというあなたは更年期障害の可能性があります。 最近では若年性更年期障害と言うのもあるのでまだ若いからと言って油断できないんですよね。 汗 しかも男性更年期障害と言うのもあります。 これは増えてるわけではなく以前は男性に更年期障害はないと考えられてただけなのでそういうのがあるんだよと知ってるだけでも対策は全然違ってきますよね。 更年期障害は対策をしっかりとることでダメージを和らげたりほとんどないぐらいにまで減らせます。 語弊を恐れずものすごく簡単に言ってしまうとエストロゲンやテストステロンの分泌量を増やしていければいいんですね。 身体がだるいとき対策に使えるアイテム だるさと言っても何が原因で身体がだるくなったり眠くなってるかによって使えるものは変わってきます。 ここでは多くの人が意識できてるかできてないかは別としてかなり悩まされているストレス対策としてアイテムを紹介しますね。 を1日に300mgほど摂取するといいようですね。 現在はストレスによる慢性疲労が多くなってるのでかなり効果的に使えるでしょう。 他にはと言ったサプリも• ストレスを44%減少• 不安を30%減少 というようなかなり大きな効果を出してくれるものがあるので試してみるのもいいんじゃないでしょうか。 身体がだるいし眠いって時は早めから対策しよう! 身体がだるかったり眠気がとれない原因はたいてい自分にあります。 なので何か原因はないかな?と探してみましょう。 探し始めたら思った以上にたくさん見つかって驚きかもしれませんよ。 笑 身体がだるいなと気づいてすぐに対策をすれば、改善も早いので日々体の変化に気をつけていくといいですね。

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