タンパク質 食べ物。 植物性タンパク質が含まれる食品を紹介。野菜など大豆以外の食品も紹介!

タンパク質の多い食品ベスト10と料理レシピ!鶏肉や豆腐、卵で摂取

タンパク質 食べ物

タンパク質は人体には欠かせない栄養素のひとつです。 このタンパク質の含有量が多い食べ物とは何なのでしょう? ダイエットをするとき、筋肉をつけたいときにおすすめの食べ物は?安い(コスパが良い)ものやコンビニで買えるものってあるの? タンパク質の多い食品一覧やそのレシピまで、たっぷり情報をお届けします。 タンパク質とは? タンパク質とは、人体に必要な栄養素のひとつです。 筋肉や内臓・髪の毛や血液等の材料にもなっているのがタンパク質です。 食べ物から摂ったタンパク質はそのままでは利用することが出来ません。 ですので、体内で消化されアミノ酸という物質に変わります。 その後、肝臓に送られたアミノ酸は蓄えられ、必要な時に必要な組織に送られるようになっています。 タンパク質の必要量は?不足したり摂りすぎるとどうなるの? このタンパク質、どれくらい摂れば良いのかというと、自分の体重を元に算出していきます。 体重が60kgの方だったら最低でも60g。 そうです。 体重1kgあたり1gのタンパク質を最低でも摂っていきましょうというのがポイントです。 しっかり筋トレ等をしていく人だったら体重1kgあたり1. それらはトレーニングの強度や量にもよるので、よく分からない人は「とりあえず体重1kgあたり1g摂るぜ!」と思って頂けたら良いと思います。 このタンパク質が必要量から大きく下回っている状態が続くとどうなるかということなのですが、現代栄養学的に見ると ・爪がもろくなる ・抜け毛が多くなる ・お肌のツヤやハリが無くなる ・トレーニングを頑張っても効果が出にくい ・体内に水が溜まりむくみやすくなる ・貧血 ・免疫力低下 ・疲れやすさ 上に挙げた症状を現在感じている人はもしかしたらタンパク質の不足が原因かもしれません。 今からご紹介するタンパク質の多い食品をしっかりと摂って、良い身体へと変化して参りましょう。 タンパク質含有量の多い食べ物一覧!【お肉編】 タンパク質が豊富に含まれている食べ物を紹介していきたいと思います。 まずはお肉編。 タンパク質といえば!の定番でもあるので全体的にお肉はタンパク質が高めになっています。 お肉のタンパク質含有量一覧はこれ! まずは一覧を見てみましょう。 肉類 カロリー(kcal) タンパク質(g) 牛すじ 156 28. 4 牛ヒレ肉 185 21. 3 豚ヒレ肉 115 22. 8 豚もも肉 183 20. 6 牛もも肉 209 19. 5 鶏ささ身 105 23. 1 鶏むね肉(皮なし) 108 22. 3 鶏もも肉(皮なし) 116 18. 9 牛肩肉 241 16. 8 牛サーロイン肉 334 16. 5 牛バラ肉 454 12. 6 牛タン 268 15. 2 牛レバー 132 19. 6 豚肩ロース肉 253 17. 1 豚ロース肉 263 19. 3 豚バラ肉 386 14. 3 豚レバー 128 20. 5 鶏むね肉(皮つき) 191 19. 5 鶏もも肉(皮つき) 200 16. 3 鶏手羽先 211 17. 5 鶏レバー 111 18. 9 ロースハム 195 16. 5 ベーコン 405 12. 9 ウインナー 32 13. 2 その中でも特におすすめなものをいくつか紹介します。 牛ヒレ肉 タンパク質含有量 100gあたり 21. 3g コスパは悪いですが、牛肉の中ではおすすめ。 牛肉は他のお肉に比べて「身体をしっかり作りたい」という用途には向いていると感じます。 牛ヒレ肉の中には「亜鉛」というミネラルも豊富に含まれています。 亜鉛はタンパク質を合成するのにも大切な栄養素です。 値が張るのがデメリットかも。 豚ヒレ肉 タンパク質含有量 100gあたり 22. 8g 豚ヒレ肉もおすすめな一品です。 先述の牛ヒレ肉に比べたら安価で手に入れられるのも大切なポイント。 ボディメイクは「続ける」ことが大切ですから、食卓も「続けられる」ことが大切になってきます。 豚肉全般の特徴としては、他のお肉と比べてビタミンB1が多く含まれていること。 ビタミンB1は「疲労回復に良い」と言われている栄養素でもあります(もちろん他のビタミンやミネラルの協力があって働きます。 )ので、トレーニングやお仕事で疲れた時にはもってこいなのがこの豚ヒレ肉です。 鶏胸肉(皮をむいた状態) タンパク質含有量 100gあたり 22. 8g お肉の中でもかなり安く手に入るので、身体作りをしている人はこれを主食にしている人も多いのでは? 現在では「サラダチキン」も多く発売されているので手軽に摂れるようにもなれましたね。 - 2016 5月 11 5:18午後 PDT 脂質が気になる人は皮を剥いて食べるのが鉄則です。 私は場合によって気にせず食べる時もあります。 鶏胸肉にはタンパク質の他にビタミンB6が多く含まれています。 これはタンパク質の代謝を助けてくれるものでもあります。 ということは、筋力アップや脂肪燃焼の効果が期待出来るということですね。 (もちろんトレーニングや食事のコントロールは必要です。 ) 鶏ささみ タンパク質含有量 100gあたり 23g ボディビルダーの人が「これしか食べてないんじゃないか」という世間のイメージのある鶏ささみ。 ささみは、タンパク質が豊富でありかつ脂質も少ないという、ボディメイクやダイエットをする人にとっては「これぞ!」という食品でもあります。 また、ささみには豊富なタンパク質の他にもナイアシンという疲労回復効果のあるビタミンが含まれています。 コンテストに出場する時に感じた「お肉の使い分け」について ベストボディジャパンやサマースタイルアワードと言った大会に出場させて頂く時に、自分の身体作りにも励んだのですが、その際に感じたお肉の使い分けをお話ししたいと思います。 ポイントとしては以下の通り。 ・身体を「大きく、しっかりさせていきたい」時には牛肉が向いている。 ・身体を「小さく・絞っていきたい」時には鶏肉が向いている。 ・豚肉はその中間くらい。 部位を選ばないと逆に無駄なものがつくような印象を受けた。 ということでした。 参考にしていただけたらと思います。 タンパク質含有量の多い食べ物一覧!【お魚編】 続いてお魚に行きたいと思います。 お肉はちょっと重いのでお魚のほうが・・・という方は是非! お魚類のタンパク質含有量一覧はこれ! まずはお肉同様、タンパク質が多く含まれている食品をまとめましたのでご覧ください。 魚類 カロリー(kcal) タンパク質(g) しらす干し(半乾燥) 206 40. 5 カツオ 114 25. 8 カジキ 115 23. 1 アジ 121 20. 7 マグロ(赤身) 125 26. 5 サケ 133 22. 3 タラ 77 17. 6 カレイ 95 19. 6 タイ 194 21. 8 サバ 203 20. 8 イワシ 217 19. 8 ブリ 257 21. 4 サンマ 310 18. 6 マグロ(とろ) 344 20. 0 カキ 60 6. 6 エビ 82 18. 4 イカ 88 18. 1 カニ 91 20. 7 タコ 99 21. 8 ホタテ 100 17. 6 一覧はこのようになっていますが、ここからはおすすめのものをいくつか紹介したいと思いますので参考にしてみてください。 しらすぼし タンパク質含有量 100gあたり 40. 5g なんといっても魚の中で一番タンパク質が多い食品はしらすぼしです。 ネックなのが値段。 割高なのが残念ですが、お魚が好きな方は是非しらすぼしを摂取する機会を増やしながらトレーニングに励んでみてはいかがでしょう。 青魚系 青魚系にはオメガ3系の良質な油が含まれています。 この油は身体の中で主に血管をきれいにしてくれる働きをしてくれます。 その結果、高血糖、高脂血症、高血圧、関節障害、皮膚障害、アレルギー、前立腺障害、視神経障害、脳神経障害、精神障害、月経困難症、過敏性腸障害等に有効と言われており、その効果を実証する研究が数多く発表されています。 もちろんボディメイクもそうなのですが、良い身体というのは「健康」という土台の上に乗るものです。 まずは健康な身体を手にいれること。 そのために必要不可欠なのが青魚系に含まれる油です。 タンパク質含有量の多い食べ物一覧!【乳製品編】 乳製品類 エネルギー kcal タンパク質(g 生乳 80 3. 7g 牛乳(普通牛乳) 61 3. 0g 濃厚牛乳 74 3. 6g 低脂肪牛乳 52 3. 7g 無脂肪牛乳 33 3. 1g ヨーグルト(無糖) 61 3. 3g ヨーグルト(ドリンクタイプ) 66 2. 9g クリーム(乳脂肪) 434 2. 0g 練乳(無糖) 145 6. 9g 練乳(加糖) 332 7. 9g プロセスチーズ 357 29. 0g カマンベールチーズ 311 19. 2g パルメザンチーズ 476 44. 1g ブルーチーズ 350 18. 9g 一覧はこのようになっています。 この中でおすすめは・・・。 チーズ全般 チーズはしっかりとタンパク質が入っているのでおすすめです。 「脂質も多いから太るのでは?」と思うかもしれませんが、 太る直接の原因は炭水化物なので脂質とは別。 ダイエット中のおやつにはチーズがおすすめなくらい、積極的に摂りたい食品です。 しかし、加糖されているデザートチーズの類はアウトなので覚えておいてくださいね。 タンパク質含有量の多い食べ物一覧!【豆編】 最後は豆類を見ていきましょう。 豆は「一見タンパク質が高いけど炭水化物も高いので注意が必要」なものがいくつかあります。 そういったところを考慮しつつ、紹介していきたいと思います。 豆類 エネルギー kcal タンパク質(g あずき(乾燥) 339 20. 3g えんどう豆(乾燥) 352 21. 7g そら豆(乾燥) 348 26. 0g 大豆(乾燥) 413 33. 0g 大豆(ゆで) 181 16. 1g 納豆 200 16. 5g きな粉 438 35. 6g あずき(ゆで) 144 9. 0g あずき(こしあん) 156 9. 9g いんげん豆(乾燥) 333 19. 9g 木綿豆腐 77 6. 8g 絹ごし豆腐 58 5. 0g 豆乳 46 3. 6g みそ 217 9. 7g 湯葉 231 21. 8g 生揚げ 151 10. 6g 油揚げ 389 18. 7g がんもどき 229 15. 4g 凍り豆腐 530 49. 8g おから 88 4. 9g 一覧はこのようになっています。 ここからはおすすめを紹介していきたいと思います。 納豆 納豆はタンパク質の摂取の他にも、発酵食品としての健康効果がたくさんありますね。 中には納豆が嫌いな人もいるかと思いますが、お好きな方はどんどん摂取していきたいと思います。 発酵という組み合わせで言えば、納豆の味付けをお味噌で行うのがベスト。 味も美味しいので試してみてください。 上手に活用したいきな粉 きな粉も大切なタンパク源となってくれます。 豆乳に混ぜたり、先述の乳製品と一緒に摂ったり。 活用方法は様々あると思うので、日常で試しながら自分だけの活用法を見つけていくのも楽しいかもしれませんね。 豆類の中で注意したい食品は? 比較的タンパク質が高い食品が多いので「豆ならなんでも良いんだ!」と思ってしまうと、特にダイエットに取組んでいる人にとっては逆に太ることすらあります。 ・あずき ・インゲン豆 ・えんどうまめ ・そら豆 これらは炭水化物も多く含まれているので、少量にしないと「タンパク質を摂取しているのに太る」という状態になってしまいます。 もし豆類でタンパク質を摂っていこうと考えている人がいましたら注意してみてください。 タンパク質食べ物ランキング!〜ダイエット編〜 ここからは先ほどまで挙げた食品の中で、色々な観点でランキング付けをしていきたいと思います。 あくまでも私個人の見解なので、他のトレーナー等から見たら結果が変わるかもしれません。 あしからず。 では、まずは「ダイエットに適しているのは?」というテーマでのランキングです。 安い!多い!鶏肉系(特に胸やささみ) やはり鶏肉はダイエットに向いているなあと感じます。 夏に向けて本格的に絞る時には、1日の中で必ず ・レタス等の葉野菜 ・きのこ類 ・鶏むね肉かささみ これらを炒めたものを頂いています。 しっかりと摂っていくことで体脂肪も落とせるかと思います。 サバ等の青魚 青魚も上手に身体が絞れてくる体感があります。 なかなか調理が難しい人は「水煮缶」を使うのももちろんありです。 健康のためにもオメガ3系をタンパク質と一緒に補給していきたいものです。 おやつにチーズ! おやつにチーズというのもおすすめします。 おやつと言えば甘い物だと思うのですが、それに含まれる砂糖は糖分の塊です。 ボディメイクをしていくならば、少しでも避けるに越したことはありません。 変えられるところからで良いので ・おやつは食べない ・おやつをチーズやナッツにする そういった工夫から始めてみましょう。 タンパク質食べ物ランキング!〜コンビニ編〜 手軽さといえばコンビニに勝るものはありません。 ダイエットやボディメイクをしている人におすすめのコンビニ商品をいくつか紹介したいと思いますので参考にしてみてください。 最近の流行といえば!サラダチキン 最近どのコンビニでも売られるようになったサラダチキン。 手軽にたんぱく質を補給出来ることで有名ですね。 - 2015 10月 2 7:54午前 PDT あまり甘くないパンですが、「どうしてもパンを食べたい!」という時にはローソンへ駆け込んでブランシリーズを購入しましょう。 高タンパクな食べ物を使ったレシピはこれ! 最後に、紹介した高タンパクな食材を使ったレシピを紹介したいと思います。 普段の料理の参考にされてみてください。 お肉系のレシピ一覧 まずはお肉系の食材を使ったレシピを見てみましょう。 牛ヒレを使ったシンプルなステーキ。 おいしそう・・・。 こういったのも美味しいんですよねえ。 できるだけ牧草牛で育ったものを使いたいですね。 カルパッチョの中身を色々とアレンジするのも面白そうです。 簡単豚ヒレ丼!卵のタンパク質と一緒にどうぞ。 少し時間がかかりますがローストポークもおすすめです。 日々のおつまみにも。 酢が入ることで豚のしつこさが抜けてくれます。 簡単照り焼き。 塩コショウだけのも美味しいですけどね。 鶏肉といえば!チキン南蛮。 やはりもも肉にはジューシーさは劣りますがそれでもチキン南蛮。 アレンジ自由自在の炒め物。 季節のお野菜と一緒にどうぞ。 パリパリの皮がなんとも言えない! お魚系のレシピ お魚も忘れてはいけません。 まずは簡単なサバの水煮缶でのレシピ。 おつまみにも最適です。 主食級のレシピ。 ご飯はダイエットしている方は摂りすぎ注意ですね。 多くても1日にお茶碗2杯まで。 これはすごい!今やレンジで酢豚風なレシピができるようになったんですね。 おすすめの食材のコラボ。 上手におかずに取り入れたいですね。 タンパク質がたっぷりなレシピ。 ご飯との相性も抜群です。 しらすのたっぷりなタンパク質を召し上がれ。 色々なお野菜にアレンジするのもありかもしれませんね。 チーズを使ったレシピ 最後にチーズを使用したレシピをご紹介したいと思います。 おつまみ以外にも用途はありますよ〜。 まずはスープに。 具沢山のお野菜と共に代謝を上げて参りましょう。 アボガドと豆腐というダイエットしている人にとって嬉しい食材をグラタンに。 これなら無理しないでダイエットが出来ますよね。 同じ様なレシピをもう一つ。 こちらは納豆とチーズの組み合わせ。 2つのレシピを参考に、自分だけのチーズ焼きを作るのも良いかもしれません。 積極的にタンパク質を摂ろう。 以上タンパク質のことについてお話をしてきました。 人体にとって欠かせない栄養素であるタンパク質。 色々な食材から上手に摂って、筋トレ等の効果を引き出していきたいものです。 意外と足りていないのもこの栄養素。 まずは自分の食事を振り返り「どれくらい摂っているのか」を観察し、そこから量の調節をしてみると良いと思います。 最低でも体重1kgあたり1gです。 たくさん食べてたくさんトレーニングして。 より良い身体へと日々進化して参りましょう。

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ダイエット中におすすめの高タンパク質で低カロリーな食べ物!

タンパク質 食べ物

タンパク質とはどのような栄養素か タンパク質・炭水化物・脂質。 これらは「3大栄養素」と呼ばれ、人のからだにとって重要な栄養素です。 タンパク質には人のからだを作るはたらきがあり、筋肉や内臓、皮膚や骨など多数の部位がタンパク質から作られています。 またタンパク質をさらに分解していくと「アミノ酸」や、複数のアミノ酸がつながった「ペプチド」によって構成されています。 人が食べ物からタンパク質を摂取した時はそのまま吸収されず、一度アミノ酸やペプチドに分解されてから再びタンパク質へと再構成されるんです。 人のからだの材料になるアミノ酸は20種類あり、さらにこれらのアミノ酸の組み合わせによりタンパク質は約10万種類に分かれます。 筋肉や内蔵などが全てタンパク質でできていることは説明しましたが、それぞれの部位の見た目や性質は違います。 これはタンパク質の種類、つまりアミノ酸の組み合わせが異なることが理由です。 タンパク質と髪の関係 タンパク質は、いわば人のからだを作る材料です。 もちろん髪の毛も同様で、髪の毛は「ケラチン」と呼ばれるタンパク質が主成分になっています。 ケラチンは18種類のアミノ酸によって作られており、特に多く含まれているのが次の3つのアミノ酸です。 シスチン• グルタミン酸• ロイシン これらは、髪の毛にとってなくてはならない栄養素です。 ケラチンや、その材料になる18種類のアミノ酸が不足してしまうと髪の毛が弱ってしまうため枝毛や切れ毛、薄毛などさまざまなトラブルを招いてしまいます。 しかもタンパク質は筋肉や内蔵など、生命を維持するために必要な部位にも使われています。 当然のことながら人のからだにとっては髪の毛よりも筋肉や内臓の方が重要で、髪の毛にタンパク質が使われる優先順位は低いことにも注意しなくてはなりません。 丈夫な髪を保つには、日頃から積極的にタンパク質を摂取することが大切です。 タンパク質の上手な摂り方 タンパク質を上手に摂るには、次の2つがポイントです。 タンパク質を豊富に含む食品を取り入れる• さまざまな種類の食品を食べる 1日3食の中でタンパク質が豊富な食品を使う、これはもちろん有効です。 加えて、タンパク質の種類を意識しながら食品を選ぶとより効率的にタンパク質を摂取できます。 タンパク質にはたくさんの種類があると説明しましたが、大きく分けると「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」の2種類になります。 タンパク質は複数のアミノ酸が結びついてできる栄養素ですが、動物性と植物性とでは含まれているアミノ酸が違うんです。 そしてさらに、アミノ酸には「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」の2種類があります。 体内でタンパク質を吸収するには9種類全ての必須アミノ酸がバランスよく揃っている必要があり、つまりアミノ酸スコアが高い食品の方がタンパク質を摂取しやすいんです。 植物性よりも動物性タンパク質を含む食品の方がアミノ酸スコアが高いものが多いとされます。 しかし、必須アミノ酸のバランスを整えるためにも両方のタンパク質をいっしょに摂ることが一番のお勧めです。 どれくらいタンパク質を摂取すると良いのか 髪の毛も含め、からだには欠かせないタンパク質ですが1日の中でどれくらいの量を目安に摂取すると良いのでしょうか。 毎日十分なタンパク質を摂取することで髪の毛を構成しているケラチンも補うことができ、健康な髪の毛が育つはずです。 ただしこの数値は、特に運動をしていない方の基準値です。 日頃から運動をすることが多い方では、傷ついた筋肉を修復するためにより多くのタンパク質が必要になります。 そのためアスリートの方やトレーニングをしている方の場合、通常の2倍程度が目安になります。 髪に良いタンパク質を豊富に含む食品 タンパク質は、数多くの食品に含まれています。 ここで復習したいのが、髪の毛を構成しているタンパク質であるケラチンです。 ケラチンは18種類のアミノ酸によって作られていますが、それらのアミノ酸の中でも割合が多いのがシスチン・グルタミン酸・ロイシンの3つです。 つまり健康な髪を育てるには、これら3つのアミノ酸が含まれたタンパク質を中心に摂取すると良いことが分かります。 文部科学省による「食品成分データベース」によると、シスチン・グルタミン酸・ロイシンは次のような食品に多く含まれています。 これらの食品はどれもタンパク質も豊富なので、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。 タマゴ• 魚介類 ニシン、ホタテ、イワシなど• 和風だし 顆粒タイプ• タマゴ• タマゴ• 魚介類 ニシン、カツオ、イワシ、サバなど• チーズ など 参考: プロテインは髪に効くのか 筋トレをする方にはおなじみのプロテイン。 プロテインとは、タンパク質を主成分とするサプリメントのことです。 タンパク質が髪に良いということは、つまりプロテインにも同じような効果が期待できるのでしょうか。 一部では「プロテインを飲むとハゲる」などとウワサされていますが、結論から言うとこれは全くのデタラメです。 むしろ髪に必要なタンパク質を効率的に摂取できることから、プロテインは薄毛や抜け毛予防に役立ちます。 またプロテインにはホエイ・カゼイン・ソイの3種類があり、種類によって原料も違います。 ソイプロテインはタンパク質を補給できるだけでなく、大豆由来の「大豆イソフラボン」も含まれています。 男性のAGA 男性型脱毛症 や女性の薄毛は男性ホルモンのはたらきにより発症しますが、大豆イソフラボンには男性ホルモンを抑える効果が期待できるんです。 これは、大豆イソフラボンが女性ホルモンに似たはたらきをすることに由来します。 ただしプロテインは育毛剤ではないので、期待しすぎることも禁物です。 まだ髪が十分にあり、薄毛や抜け毛を防ぎたいのであればプロテインは有効かもしれません。 しかしすでに脱毛症が始まっていて、そこから髪を増やしたいのであればAGA治療薬や女性用育毛剤などの服用をお勧めします。

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タンパク質が多い食品リスト

タンパク質 食べ物

タンパク質の重要性 タンパク質は、筋肉・骨・血液の材料となる重要な栄養素です。 スポーツや筋トレなどで全身を動かすために必要で、体作りにおいて大きな役割を担っています。 筋肉は強い運動によって分解され、材料となるタンパク質を吸収して合成するというプロセスを経ながら強く大きくなっていきます。 適切な量とタイミングで補給すると筋肉を作るサイクルがスムーズに働きますが、不足してしまうと筋肉量が増えないばかりか、骨や血液にも影響が及び故障しやすくなったり、スポーツ貧血の原因になったりすることもあります。 詳しくはこちら「」 トップアスリートも重要視する高タンパク食品 アスリートと私たちでは、日々のエネルギー消費量が違います。 アスリートは、その分の補給やコンディショニングのために意識して栄養摂取しています。 トレーニング終了30分以内にあなたは何を補給していますか? アスリートは「回復のゴールデンタイム」とされるこの時間帯を有効に使い、トレーニングで酷使した体の材料となるタンパク質を積極的に補給しています。 同じ100キロカロリーを補給するときにも、ただ何も考えずに食べるのと、どの栄養素が体内で何に変わるのか意識して食べるのとでは差が生まれます。 納豆 植物性タンパク質、そしてカルシウム・鉄分などミネラルも含むため、タンパク質強化、貧血予防など種目に関わらず重宝される食材です。 納豆に含まれるビタミンKは骨の中のタンパク質を活性化し、新しい骨の形成を促す効果があります。 パッケージに密封性があることから持ち歩きもでき、保存にも優れているため補食や外食時のプラス食材として活用するアスリートも多くいます。 無脂肪牛乳 余分な脂肪摂取を抑えたいアスリートには乳製品のなかでも無脂肪牛乳がよく好まれます。 牛乳にはタンパク質を吸収するのに役立つミネラルも多く含まれているため、骨を作るのに欠かせない成分も摂取できます。 そのまま飲むことはもちろん、プロテインを溶かしたりするのにも使えます。 牛乳が苦手な方は、豆乳にもタンパク質が豊富に含まれているのでおすすめです。 ツナ 缶を開ければすぐに食べられる手軽さとともに、タンパク質補給の定番として、主に体を大きくしたいアスリートに重宝されています。 水煮タイプのツナは、オイル漬けと比べて余分な油分を含んでいないため、タンパク質を純粋に補給したいときにおすすめです。 アスリートフードマイスターおすすめ!高タンパク質メニューのコツ タンパク質を食材として選ぶときのコツをおさえましょう。 多くの食材を組み合わせてみよう 体を作るタンパク質はさまざまなアミノ酸の組み合わせによって構成されています。 単一の食材ばかりだと、決まったアミノ酸しか体に取り入れられないので、さまざまな食材を食べるようにしましょう。 また植物性・動物性タンパク質を組み合わせて摂ることで補足効果が生まれ、バランスが良くなります。 動物性タンパク質の割合が低いと貧血や血漿タンパク質の不足が起こるため、さまざまな食材からバランスよくタンパク質を摂ることが重要です。 またタンパク質を食事から摂るとき、食材に含まれる脂肪量も気になるところです。 高タンパク低脂肪を意識するために可食部100gあたりの含有量を比較してみましょう。 食材 タンパク質量(g) 脂質量 g 牛もも肉 20. 7 10. 7 豚もも肉 22. 1 3. 6 鶏むね肉(皮つき) 19. 5 17. 2 鶏むね肉(皮なし) 24. 4 1. 9 さけ 22. 3 4. 1 かつお 25. 0 6. 2 牛乳 3. 3 3. 8 豆乳 3. 6 2. 0 たまご (Mサイズ1個40g 12. 3 10. 3 木綿豆腐(1丁:300~350g) 6. 6 4. 2 トレーニング量や自分の作りたい身体に合わせて食材を選んでいくのもとても効果的です。 なるべく赤身の多い部位を選ぶ いわゆる赤身と呼ばれる部位は、タンパク質を効果的に吸収するミネラルも多く含みます。 牛肉ではランプ・もも、豚肉はもも・ひれの部位に多く含まれます。 赤身ではありませんが、鶏肉では皮を取り除いたむね肉は高タンパク低脂肪の代表的な食材です。 お魚ではマグロ・カツオ・ブリ・イワシなどの回遊魚が赤身の魚として分類されます。 プロテインを利用して効率的に摂取する 余分なカロリー・脂肪摂取を抑えて、タンパク質を補給したいとき、食事のプラスアルファとしてプロテインを活用するのもおすすめです。 プロテインは商品によって含まれるたんぱく質量が異なります。 タンパク質含有量が多いものほど、純粋なタンパク質補給に適したものといえます。 パッケージに記載されている栄養成分表示を必ず確認しましょう。 主食・主菜・副菜とバランスのとれた食事にプロテインを1杯プラス。 食事の間隔が開いてしまうときは補食としての活用もお勧めです。 食事で糖質(炭水化物)をしっかり摂ったうえで、プロテインをプラスするとタンパク質が体内に吸収されやすくなります。 プロテインの飲み方に関してはこちらも参考にしてみてください。 「」 ビタミンB 6を含む食品を合わせて取るとさらに効果アップ ビタミンB 6はたんぱく質の代謝に必要な、タンパク質の摂取量と比例して必要量が増加する栄養素です。 肉や魚などの動物性食品、サツマイモ、アボカドなどの植物性食品に含まれますが、動物性食品のほうが体内での利用効率が良いとされています。 代表的な食材として、牛・豚レバー、鶏ささみ、マグロ(赤身)・カツオ・サバ・鮭などがあります。 ビタミンB 6を含む食材を取り入れた食事にプロテインをプラスすることで、タンパク質の摂取量が増加しても、代謝をよりスムーズに促してくれます。 補食としての摂取はバナナがお勧めです。 バナナにもビタミンB 6は多く含まれるので、バナナ&プロテインはたんぱく質の利用効率を上げる組み合わせといえるでしょう。 出典:知っておきたい栄養学(白鳥早奈英 学研パブリッシング) 96ページ ビタミンB6 77ぺージ タンパク質 アスリートたちはどんな食事をしているのか? 国立スポーツ科学センター(JISS)では、日本代表クラスのトップアスリートが日々トレーニングを行っています。 こちらで提供されている食事のなかから、日常でも取り入れやすい高タンパク質のメニューをご紹介します。 牛肉のオイスターソース炒め 牛肉は豚・鶏と比べて鉄分が多く含まれています。 加えて、赤身で低脂肪の牛もも肉を使うことがコツです。 増量・減量、またスポーツを問わず取り入れやすいメニューです。 詳しい作り方 鶏の梅しそレンジ蒸し 鶏肉の脂肪分は大半が皮に含まれています。 肉に付着している細かな白い部分も含め丁寧に取り除きましょう。 電子レンジで簡単に蒸すことができるため、トレーニングから帰ってきてもすぐに作れます。 余分な脂肪を摂取したくないときや、減量したいときにおすすめです。 詳しい作り方 豆乳鍋 トレーニングで疲れている胃腸でも消化しやすいようにお肉は薄切りを選びましょう。 体を大きくしたいときや筋肉を増やしたいときは、支える骨の強さも重要となるため、骨の強化に欠かせないカルシウムも豆乳と共に鍋に欠かせない豆腐と併せて摂りましょう。 栄養バランスが整うだけではなく、さまざまな栄養素を摂ることが期待できます。 また、実際にアスリートたちが食べている食事を真似して作ってみることもおすすめです。 このページで紹介したコツや料理をぜひ試してみてくださいね。 おすすめ商品.

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