腹筋 筋 トレ。 腹筋群の作用と筋トレメニュー|部位別(腹直筋・腹斜筋=下腹・横腹)の鍛え方│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

腹筋ローラーは必要ない!腹筋に効くオススメ家トレ

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腹直筋を鍛える効果が高い筋トレメニューをランキング順でご紹介。 腹を割ってシックスパックにするには腹筋だけでなく多角的にメニューを取り入れることがポイント。 腹直筋の筋トレに外せないベスト10をどうぞ! スポンサーリンク 腹直筋をサッとおさらい 出典: 腹直筋はお腹の前面に位置し縦長の筋肉が左右に2枚と横方向へ走った3本の腱で出来ています。 皮下脂肪がなくなり腹に浮き上がってくるとシックスパックの出来上がり。 弱まると内蔵を包み込むことができずに前にせり出して、ぽっこりお腹の原因になります。 内臓を前から包み込むコルセットの役目• ふたつの文字は同じだが示している内容は前者はシックスパックであり、後者はトレーニングのこと。 腹筋といっても様々なフォームがあり、効かせる場所も変わってくるので探求すると面白い。 大きく分けると足と持ち上げ方に分岐ポイントがある。 足を曲げるか、曲げないか まっすぐに伸ばして行うパターンと90度に膝を曲げて行うパターンがある。 足をまっすぐに伸ばして行う方法は腰に非常に負担がかかるため現在は推奨されていない。 90度にまげて行うクランチとよばれるやり方が一般的。 上体を約90度まで上げるか、上半身の上部だけ持ち上げるか 持ち上げ方で効く腹筋エリアと態勢による作用ポイントがある。 これも腰の脊椎への曲がった状態での負荷を避けるため、上半身の上部だけを持ち上げるパターンの方が主流になりつつある。 クランチが腹直筋を主体だったの対して、V字腹筋は腹筋・体幹・太ももの力が総合的に必要になってくる。 ある程度力がついていないと腰への負担が大きくなるため、中級者むけのメニューと言える。 クランチが腹直筋をメインにするのに対して、ツイストクランチは腹筋の両脇を支える腹斜筋に刺激を与えることができる。 上体を捻る動きを交互に行うのが特徴的。 体幹を総動員しなければ体制をキープすることができず、体幹トレーニングとしても優秀なメニューである。 腹筋しかり体幹しかり腕の力しかり、上半身から下半身まで総合的な底力を必要とするメニュー。 フォームを綺麗にスムーズに行えるようになった頃には、見事なシックスパックが出来上がっているでしょう。 体を真っすぐに支える力がないと腰への負担がかなり大きいため、腹筋の初歩メニューと体幹のプランク、腕の力の養成といった基礎体力をつけてから取り入れるべき上級者向けの危険なメニューでもあります。 この女性のようににこやかな笑顔をしながらリバース・トランクツイストを出来るレベルは相当。 腰や腹斜筋にくる負荷はかなりの刺激で、思わず自分の足の重さを呪うことでしょう。 リバース・トランクツイストはクランチのセット時のように足を90度に曲げて、足の両サイドへ倒して戻すメニュー。 楽そうに見えますが、腹筋をはじめ腸腰筋などの体幹の力が必要になります。 足の重さがダイレクトに負荷に直結し、太っている人ほど厳しいメニューに。 フォームは完璧でなくていいので最初の段階から取り入れると自分の太り加減が分かるので自己反省できるメニューとしてオススメです。 サイドプランクなら腹直筋を横からの力に対して真っすぐにキープする力を養えます。 腕立て伏せと併せて行うとなかなか面白いメニューに。 バーベルをもっておこなう場合はダンベルツイストと呼ばれる。 足を浮かせた体育すわりの状態から両サイドに手にもった重量をもっていく動きを繰り返します。 腹筋トレーニングは自重が主体で負荷の無意識な停滞が成長を阻害する要因になりがち。 ですからトランクツイストのような重量を使ったメニューは停滞を打破するとき打ってつけ。 基礎の腹筋力がついたら取り入れたいメニュー。 重量は何でも代用できますから家でも可能。 腕を両サイドへ持っていく高さを変えることで負荷ポイントを調整できます。 以下の写真が手の位置の違いの例です。 ご参考に。 鍛えられていないとまず腹直筋から耐えられなくなるでしょう。 お腹を凹ませるトレーニングとして侮れない力を発揮します。 上体を持ち上げて真っすぐにキープする力の源は腹直筋。 お尻と同時に攻めるならヒップレイスはかかせません。 息を最大限に吐ききると同時のお腹を最大限に凹ませる。 さらにポイントなのが吸い込む時も最大限に吸い込んで お腹を凹ませること。 吸っても吐いても最大限にしようとするとお腹は凹むようになっています。 この動きを筋トレの動作に合わせて行うと、可動範囲が大きくなりかつスピードもゆっくりとでき、集中力も高まります。 簡単そうに見えますが、きちんとゆっくりと深く行うのは集中力が必要。 より深くよりゆっくりと出来るようトレーニングすれば何倍にも1回の吸い込み・吐き出し時間が向上するでしょう。 以上10個が腹直筋を鍛えるメニューベスト10でした。 腹筋強化を目指すなら2つ以上種目を選んで行うことです。 さらに上位メニューにチャレンジする目標をもつとトレーニングに面白味が加わるでしょう。 出典: 腹直筋の関連のオススメ記事•

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腹筋群の作用と筋トレメニュー|部位別(腹直筋・腹斜筋=下腹・横腹)の鍛え方│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

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筋トレ前に少しだけ三角筋の解剖と動きについて説明しておきます 三角筋の解剖と動きについて 三角筋の前部・中部 三角筋後部・中部 筋肉 運動方向 三角筋前部 肩関節屈曲(腕を挙げる)内旋(親指を内側へ捻る方向) 三角筋中部 肩関節外転(腕を横に広げる) 三角筋後部 肩関節伸展(腕を後ろに引く)外旋(親指を外側へ返す方向) 山本義徳の肩トレのポイント 三角筋中部線維は羽状筋のため 高重量・低回数で発達しやすいため6回〜8回の回数が基本。 三角筋前部・後部は平行筋、紡錘状筋のため 中重量・高回数で発達しやすいため8回〜10回の回数が基本。 三角筋前部の作用は肩関節の屈曲・内旋になります。 腕を下ろす(遠心性収縮)もトップで少し止めて自然と腕が落ちてきてしまう位のイメージ。 三角筋前部を十分にストレッチさせる。 体幹と腕は90度になるようにダンベルを持ち上げる。 直立で行うサイドレイズに比べてインクラインベンチを使うと三角筋中部にストレッチがかかるのでより効果が高い種目。 動画は山澤礼明さんの解説ですが山本先生から教わった方法を丁寧に解説してくれているので分かりやすいです。 緑のライン上にある筋線維方向にダンベルを持ち上げていきましょう。 反動を使ってしまったりフォームが崩れてしまう人はダンベルを持たず最初はエアーで行う方がイメージがつきやいですよ。 山本先生は通常のSSCサイドレイズも解説していますがより三角筋中部を追い込みたい人は山本スペシャルがオススメです。 かなり効きます。 3種目あるので最初から飛ばすと腕が上がらなくなるので注意して下さい。 山本義徳の101理論でオーバーワークを防止 筋トレ効果を最大限まで引き上げる理論として 「101理論」を山本先生は提唱しています。 山本義徳の101理論で鍛える 山本先生の著書「」ではオーバートレーニングは逆効果であり、筋肥大に必要な刺激は現状100なら101の刺激を与えるだけといった理論です。 オーバートレーニングは 逆効果になるので注意しましょう。 特に肩は見た目以上に弱い関節なので高重量を扱う種目で追い込みすぎると痛めてしまってトレーニングに支障を来します。 基本は2種目を2セットくらい行えば十分トレーニングとしての効果はあるとのことなので無理はしないようにしましょう。 【101理論の要点】.

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【高負荷腹筋トレ】たった数回で腹筋が鍛えられる!?ドラゴンフラッグのトレーニング方法

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おそらくガチで筋トレにハマった層としては、「その部位で何かを持つ」という事はあまりしない筋肉だから、扱う重量の数値的にも分かりづらくてテンションが上がりづらいからかと思います。 ですが、腹筋もしっかりやってあげれば溝も深くなりますし、痩せたら割れるとは言っても鍛えれば見栄えはしっかり良くなってくれます! ですので、今回はこの 腹筋に関しても、POF法で見ていきましょう! POF法に関してはで紹介しておりますが、 Position・Of・Flexion の略で、簡単に言うと筋肉の最も収縮する位置、最もストレッチする位置、その中間の位置それぞれで負荷が強くかかる種目を取り入れてメニューを組むのが筋肉の成長には良いと言う理論です。 …体重を絞っていった時にくっきり見える腹筋のブロック。 これを目指す為に、腹筋もしっかりPOF法等を取り入れて、鍛えてあげましょう!• 一番分かりやすいのは「腹筋割れてる?」と一般の方が最も見る 腹直筋。 見栄え的に腹筋を鍛えるならまずはここから!• 腹直筋に加えてその横に内側で広がっているのが 腹横筋。 腹直筋や腹斜筋のトレーニングで共に鍛えられる。 腹直筋より外側に位置する、脇の下の前側の筋肉が 腹斜筋で、 外腹斜筋と 内腹斜筋に分かれる。 他の部位同様、物理的刺激と科学的刺激の双方を意識したトレーニング種目を行う。 またそれに伴うトレーニング法も混ぜ込む。 腹筋といっても色々とありまして、メインのよく シックスパックと呼ばれる腹直筋や、その脇に位置する 腹斜筋なんかが有名ですが、主に腹直筋を中心に書いていきますね。 どっちもお家でも出来る!! はい、ダンベルやバランスボールなどしか使わないため、比較的家でも行えるトレーニングが中心ですね。 まぁ腹筋は大体の種目が「ジムじゃなくても出来る!」という種目ですが。 ここではやはりストレッチ種目なので、伸長する際の刺激を大事にし、負荷を重ねます。 12〜15回程度でOKかと。 POF法別腹筋トレーニング・コントラクト種目 コントラクト種目で腹筋をガンガン収縮させましょう。 科学的刺激として、乳酸を溜めていきます。 高回数セットで血流を良くしていきましょう! 腹筋に関してもで強い収縮感を得られますが、上体を起こしすぎたりすると負荷が抜けますので、しっかり腹筋の収縮感を感じながら行いましょう。 ケーブルロープクランチは負荷が上げられるのでオススメです。 コントラクト種目は1セット12〜20回を目安に、高回数中心でメニューを組んでいきましょう! 腹筋トレーニングで他に意識すること。 腹筋のトレーニングで他に意識する事は…• 自重のみで行いがちだが、しっかりとウェイト等で負荷を増やせる種目も行う。 通常のクランチ(床に寝転んで腹筋運動)では特にストレッチ刺激をかけづらい。 しっかりストレッチ種目で伸ばしてあげよう!• 腹斜筋トレーニングでは鍛えすぎるとウエストが横に広くなるとも。 意識に入れて導入する 簡単に言うと他のトレーニング同様、しっかり「同じ筋肉」として筋トレして上げましょう!と言う事に!.

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