筋 膜 リリース ボール。 【骨盤を調整する】筋膜リリースの方法【安全なやり方をご紹介】

肩こりを解消する筋膜リリース

筋 膜 リリース ボール

Contents• ボールを使った筋膜リリースの効果的な方法 どんなボールが良いの? オススメのボールは以下のものになります。 テニスボール• 軟式野球ボール• ソフトボールのグラブ型付けボール この3つは大きさ、硬さがちょうど良くオススメです。 手に入りやすさとお値段を考えると テニスボールが最も良いかと思います。 探せば100均にもあります。 逆に、使わない方が良いボールは以下のものになります。 ゴルフボール• 硬式野球ボール• ソフトテニスボール ゴルフボールは足の裏だけなら構いませんが、太ももや背中には 圧がかかりすぎてしまうため使わない方が良いです。 硬式野球ボールも大きさはちょうど良いのですが、硬すぎるためほとんどの方には痛みが出ます。 逆にソフトテニスボールは柔らかすぎて効果が薄いです。 諸々のことを考えるとテニスボールが1番無難かと思います。 どういう風に使えば良いの? 基本的には ほぐしたい箇所にボールを当てて寝たり挟んだりしてほぐしていきます。 背中や太ももなど、大きな筋肉がある場所の筋膜リリースをする場合にはボールを2つ用意します。 1つだとボールに乗った時に、筋肉の大きさに対してボールが小さいため圧がかかりすぎて 痛みに繋がりやすくなります。 ボールを2つ使用する場合は、ボールを靴下やストッキングに入れくっつけると便利です。 また、変なところに転がりにくくなり、狙った筋肉に当てやすくなります。 筋膜リリースリリースのやり方は? 背中の筋膜リリースの場合 ふくらはぎをマッサージボールにのせて転がしましょう。 アキレス腱付近をしっかりと行うと効果的です。 共通の注意点• ボールの上にのり、ボールに体重を乗せながら動かす• 体重は心地良い痛みになる程度にする• 1分程度を、3回ほど繰り返すようにする 不快感のある痛みを感じるようであれば、ボールにかける体重を調整してください。 また、動かしているうちに特に痛みを感じる箇所がある場合、触って確認してみてください。 もし、しこりがあればそれは 筋硬結と呼ばれる部分で、そこが原因で筋肉の伸張が出ずらくなっている可能性が高いです。 そのため筋硬結を見つけたらしっかりほぐしてください。 筋硬結のほぐし方は以下の通りです。 しこりにボールをぐっと押し当てる• 長くすると痛みが出るので30秒から1分に留めておく これを3回くらい繰り返せばほぐれてくるかと思います。 まとめ ボールを使った筋膜リリースのやり方を解説させていただきました。 大事なことは以下の3点です。 心地良い痛み程度で抑えること• 上下交互にスライドさせて動かして筋肉をほぐすこと• 筋硬結を見つけたらそこにボールを押し付けてほぐすこと 毎日すればそれだけ筋膜も柔らかくなっていきます。 無理のない範囲でできるだけ毎日継続するようにしてみましょう。

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ボールを使った筋膜リリースの効果的な方法

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筋膜リリースとは? 筋膜リリースとは、普段の運動や悪い姿勢などで萎縮・癒着してしまった筋膜を剥がし、正常な状態へ戻してあげることをさします。 筋膜をほぐす方法としては、自分でセルフケアを行ったり、整体などの専門家の方にほぐしてもらう方法があります。 セルフケアを行う方法としては、手のひらでこするようにしてマッサージを行ったりする方法がありますが、近年、筋膜リリースグッズ(フォームローラー)が多く出てきたことにより、セルフケアの方法も大分変わってきました。 商品によっては、若干サイズが変わってきたりしますが、ほとんどのフォームローラーがこのサイズです。 また、このサイズであれば、持ち運びもできるため、ジムの始めや終わりなどに気軽に筋膜リリースをすることができますよ。 フォームローラーの素材をチェック 筋膜リリースは、痛みを感じない程度に行うのがポイントです。 そのため、素材が固すぎると痛みを伴ってしまう可能性があります。 また、フォームローラーの中には、表面に凹凸がある商品も販売されており、刺激が強いため初心者の方にはおすすめしません。 フォームローラの形状と素材を把握した上でカラダにあったフォームローラーを見つけるのがポイント。 初心者の方は、多くのフォームローラーに使用されている「EVA素材」が使われているフォームローラーを選ぶことをおすすめします。 フォームローラーの形や硬さをチェック フォームローラーの硬さはさまざま。 耐久性を意識するあまり、硬いフォームローラーなどもあります。 特に初心者の方は、やわらかいフォームローラを選びましょう。 筋膜リリースは継続して使っていくことが大事なため、固すぎて不快感を覚えてしまうものはおすすめできません。 フォームローラー以外の選択肢も!? 最近では、筋膜リリースを行えるグッズは、「フォームローラー」だけではありません。 先進的なテクノロジーを生かした「筋膜リリース機器」も出てきています。 値段はフォームローラーよりも高いですが、高い効果が発揮できる可能性が期待されている機器です。 プロのアスリートや整骨院などでも導入されている機器になるので、興味がある方は、筋膜リリース機器もチェックして見てください。 筋膜リリースグッズ(フォームローラー)のおすすめ5選 ハイパーボルト(HYPERVOLT) アメリカで注目されている筋膜リリース機器です。 フォームローラとは違い、銃のようなデザインですが、筋膜リリース機器です。 4つのアタッチメントがあり、本体重量1. 5kgと軽量。 痛みやケアする部分に合わせてアタッチメントを変えるだけで簡単に使えるので、初心者の方におすすめです。 また、ハイパーボルトは、サッカー選手やウエイトリフティング選手など、アスリートも使用している機器になるので、安心して使うことができます。 ハイパースフィア(HYPERSPHERE) 振動することにより、より高い筋膜リリースが期待されるハイパースフィア。 振動機能が搭載されている機器は世界初です。 本体重量約1kgのため、軽く、バッグにも入れやすいため持ち運びにも最適。 従来のフォームローラーなどでも筋膜リリースは行えますが、こちらはそれよりも効果的に筋膜リリースを行うことが可能です。 また、ボール型の形状になっているため、トレーニングツールとしても使用可能。 筋膜リリース機器とトレーニンググッズが合わさった筋膜リリースグッズです。 バイパー 2. 0(VYPER 2. 0) 振動付きのフォームローラーが発売されたのはこちらの「バイパー 2. 0」が世界初。 振動を与えることによって、通常のフォームローラーよりも深い筋肉へのアプローチが可能。 また、振動数もウォーミングアップや疲労回復、筋膜リリースなどの目的に合わせて調節できます。 トップアスリートも御用達の商品なので、普段からこまめに運動している方の支えになること間違いなしです。 グリッド フォームローラー 1. 0 トリガーポイント社から発売されている本機は、フォームローラーの中では有名なのではないでしょうか。 持ち運びが便利なコンパクトサイズのため、ジムの帰りや普段の運動などにも持っていくことができます。 素材は、ABS樹脂を入れており、優れた耐久性を実現。 表面素材は、「EVA素材」が使用されているので初心者の方でも安心して使うことができます。 場所を選ばない設計なので、テレビを見ながらの筋膜リリースも可能に。 LPN ストレッチポール 色が5色用意されているストレッチボール。 芯材には「EPE素材」と呼ばれる特殊な素材がしようされており、優れた強度を実現。 表面には合成皮革カバーを使用することにより、肌さわり、撥水性ともに抜群。 プールサイドなどに置いて、水泳帰りに使用することだってできちゃいます。 エクササイズDVDなども付属しているため、初心者の方にはもってこいの1品です。 ドクターエア ストレッチロール 2018年にグッドデザイン賞を受賞しているフォームローラーです。 4段階に切り替え可能な振動機能でほぐれにくい筋膜にアプローチ。 最大出力で3分間のあいだに約10,000回ほどの振動を加えてくれるハイパワー機種です。 トレーニング後に硬直した筋肉などに対して高い効果が期待できます。 初心者の方のために使い方DVDも付属しているので、安心です。 IMPHY フォームローラー Foam Roller インフィーのフォームローラーは、2種類の硬さに分かれており、スタンダードのモデルは初心者向け、ハードなモデルは中・上級者向けとなっています。 このフォームローラーの特徴は、最大荷重290㎏という耐久性。 通常、この値段のフォームローラーの場合は、インフィーのフォームローラーほどの荷重はありません。 長く使用しても壊れにくいモデルです。 こちらのモデルは、三種類の突起があり、ケアしたい部分などに合わせての使用が可能。 初心者から上級者までおすすめできるフォームローラーです。

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筋膜リリースでストレッチ効果を高めよう。リリースするだけで柔軟性がアップすることも!

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茨城県つくば市でパーソナルトレーナーをしているです。 最近、 筋膜リリースという言葉をテレビや雑誌でもよく耳にしますね。 朝の健康番組や夜のバラエティ番組なんかでも、『セルフ筋膜リリース』とか『筋膜はがし体操』という名前で紹介されていたりします。 川谷も実は、トレーナーを目指してからこの筋膜リリースという言葉を聞いて、色んなツールやメソッドを体験してみました。 また、川谷は大学院でも筋膜に関する研究をしようと思って、海外の論文を読んだり、筋膜をテーマにしたセミナーにも色々参加しました。 その中で出た結論は、 筋膜リリースは何かと誤解されていることが多い! ということです。 筋膜リリースして筋膜が剥がれる?• 丸い筒でコロコロすると筋膜の癒着が取れる?• 痛いくらいゴリゴリやるのが効いてる証拠? 実際のところ、筋膜リリースや筋膜に関する研究は、ここ十数年でようやく進んでエビデンスが蓄積されてきたくらいなので、 まだまだわかっていないところが多いテーマではあります。 そこで、今回は川谷が修士論文の研究や学外のセミナーで学んできたことをもとに、• 筋膜リリースとはなんぞや?• 筋膜リリースの本当の効果は?• 筋膜リリースってどうやるのが正しいやり方なの? ということについて、できるだけわかりやすく(ただちょっとマニアックにw)お伝えできればと思います。 音声版もあります! そもそも筋膜ってなんぞ? 筋膜リリースという言葉が先行してしまったせいか、多くの方が筋膜という言葉を当たり前のように使っていますが、 そもそも皆さん、筋膜って何かご存知でしょうか? 皆さんが見たことのある筋膜はというと、生の鶏肉をさばくときに、肉と皮の間にある薄いシート状のやつをイメージされる思います。 確かにこれも筋膜の一つなのですが、ではこの筋膜が仮に一般的にイメージされる筋膜リリースをされたとしたらどうなりますか? 筋膜の癒着を剥がせるとして、写真のように筋肉の表面から筋膜がべりっと剥がれる。 これが筋膜リリース? いや、そもそもそんなこと、皮膚の上からやってできるわけがありませんね(笑) 筋膜が膜だという常識を、一旦忘れましょう。 参考:Robert Shleipより意訳 と言われています。 私たちの体は 、筋肉・骨・血管・心臓・内臓・脳・細胞など、数え切れないほどの組織が塊になって一つの人体を構成しています。 その接着剤の役割をするのが筋膜、もといFasciaなんです! 筋膜って何でできてる? 筋膜は主に コラーゲンと エラスチン、あと ヒアルロン酸でできて、残りのほとんどは 水分で構成されています。 なので、比較的弾力があって水々しく、毛糸の繊維みたいに伸び縮みすることが可能な組織です。 シート状の膜というよりも、筋膜は 網目状で3Dな構造をしていて、運動や体が動いたときに組織と組織の間を滑る 滑走する ように動きます。 詰まるところ、 筋 膜は非常に流動的な組織だということです。 ただ、流動的なだけではなく、筋膜には 形状記憶という性質があって、滑走してから元あった場所に戻ってくることができます。 腕がスライムのように、伸ばされたらそのまま伸びっぱなしじゃ大変ですよね(笑) 筋膜があることで、私たちの体は人からパンチをくらっても、顔面が凹んだりしないですむというわけです(骨折したら別ですがw)。 筋膜が持つ3つの役割 筋膜がどういう役割を体の中で担っているかというのは、まだまだ未開拓な部分が多いのが事実ですが、 現時点である明らかになっていることをまとめると、大きく3つの役割があります。 姿勢の維持• 力の伝達• 参考:より 筋膜は全身をくまなく覆いながら、体の形や体にある組織の形を保っています。 その筋膜が前後左右とバランスを保ちながら張力を発揮することで、私たちが立ったり歩いたりするときの姿勢を保持できていると考えられています。 (引用:より) 簡単なイメージとしてはこんな感じです。 筋膜は足先から頭のてっぺんまでを途切れることなく全身覆っているのですが、その多い方にはいくつかのパターンがあり、 線路のように経線を辿ると言われています。 筋が周囲に存在する結合組織や膜などの物理的な結合により、筋張力が自身の腱以外に伝達され、発揮される腱張力に影響を与える。 参考:より お硬い言葉で分かりにくいと思いますが、 つまり、筋肉が発揮した力が全身を覆っている筋膜を介して隣の腱や筋に伝わるということです。 例えば野球でピッチャーがボールを投げるとき、足の踏み出しから体幹を通じて力が伝わり、ボールをリリースするときにボールを持った手の指先まで力が連動して伝わります。 これによって手首だけで投げるよりもずっと早い球を投げられるようになるわけですが、この力の伝達を筋膜が大きくになっているんじゃないかと考えられています。 例えば、『痛い』『痒い』『くすぐったい』『触られている』『伸ばされている』といった感覚が、 皮膚の上から筋膜を介して伝わり、それが脳に認識されることで私たちはそういった感覚を感じるわけです。 筋膜ネットワークには赤筋の 10倍高い感覚受容器が存在する。 参考:より と言われています。 筋膜が異常をきたすとどうなる? ここまで、筋膜リリースと筋膜とはどういうものなのかについてお話ししましたが、 まずそもそも筋膜がどうなるとどんな問題が起きるの?ということになりますね。 筋膜は、長時間悪い姿勢をとっていたり間違った運動パターンを繰り返すことで 機能異常が起こると言われています。 機能異常とは具体的にどういうものかというと、• 柔軟性 関節可動域 の低下• 筋肉の出力の低下• 痛みの発症 肩こりや腰痛など などです。 筋膜は、毛糸のセーターのように網目状の構造をしていて、動きに合わせて伸縮する働きがあります。 しかし、例えばデスクワークで猫背の姿勢を取ったまま長時間座っていたり、片肘をついてどちらかに偏った姿勢で作業を続けたりすると、 バランスを保っている筋膜がアンバランスになってしまい、いわば伸びきった状態になってしまうわけです。 セーターや網戸を長時間つまんで引っ張ったら、形が変わって戻らなくなってしまうあのイメージです。 逆に、セーターを洗濯したら繊維がねじれたり縮こまってしまうように、筋膜も網目の組織が密集してしまう現象が起きます。 これを 筋膜の 高密度化といいます。 高密度や伸びきった筋膜は、普段よりも水分量が少なくなり、滑りが悪いドロドロな状態になります。 セーターや網戸はただの繊維ですが、人の筋膜は筋肉や血管も覆っているし、感覚を伝える受容器もたくさん入っているので、 そんな状態になってしまったら体に問題が起きるのは容易に想像できると思います。 こうした状態になってしまった筋膜をリリース 解放 して、元あった状態に戻したい。 そんな時に活躍するのが筋膜リリースなんです! 筋膜リリースの本当の効果 前置きが長くなってしまいましたが 笑 、ここまでが筋膜リリースの大まかなあらすじになります。 では、実際テレビや雑誌で取り扱われている筋膜リリースの効果ややり方は、本当に正しいのでしょうか? 冒頭でも言いましたが、よく言われるのが『筋膜の癒着が剥がれる』とか、『硬いところを押し広げて柔らかくなる』といったものです。 本当にそうしたことが起こるのかというと、 物理的にあり得ない!というのが研究者や筋膜専門家の意見です。 だって体の表面から物を押し当てたりコロコロしたりして、体の中にある しかも浅いところから奥深くにある 筋膜がペリッと剥がれるとか、 変形した組織が瞬時に元どおりになるとかっていうのはちょっと考えにくいですよね。。。 でも確かに、筋膜リリースと言われている手技やメソッドを行うと、 『体が軽くなった!』と『動きやすくなった!』といった感覚を多くの人が実感するのは事実です。 ではそこには一体どんなカラクリがあるんでしょうか?? 現代の科学で考えられている要因は大きく2つあります。 力学的影響• 洗い場にあるスポンジを想像してください。 スポンジに水をたくさん含ませようと思ったら、皆さんはどうしますか? おそらく一度スポンジをぎゅっと握って、中の水と空気を絞りきってから水に浸して吸わせると思います。 これと同じように、皮膚の上からフォームローラーや物を押し当てることによって、 一時的にその表面にある組織を 虚血 血管や組織の流れを押さえる させます。 そうすると、圧から解放された時に血液や間質液 組織と組織の間にある液、リンパとも言われる がそこにドッと流れ込んでくるため、 その箇所の組織に失われた潤いが戻ってくるというわけです。 筋膜は、先ほど言ったように異常をきたすと水分量が減って組織がドロドロになります。 なので、筋膜リリースをすることによって、潤いが失われた筋膜に再び潤いが取り戻されるような現象が起きます。 その結果として筋膜の滑りが良くなるから、体が動きやすくなると考えられます。 筋膜の滑りが良くなれば、それに包まれている筋肉や骨の可動域も増えるので、 結果として柔軟性が上がったり、筋肉の出力が上がるといったことが起きると考えられます。 いわゆる体の硬さや痛み、体の動かしやすさをどこが決めているかと言ったら、痛みを出している患部ではなく 脳が決めていると考えられています。 筋膜の3つの役割でもお話ししたように、筋膜の中には感覚を司る固有感覚受容器があり、 他の組織よりも感度の高いセンサーが含まれています。 そこで腿裏を筋膜リリースすることで、 その痛みや伸びを感じるポイントを下げることができると考えられます。 それによって結果的に、前屈で手がつくようになるわけなんですね。 また、痛みがなくなるというのもこの神経生理学的な要因がほとんどだと考えられます。 どれだけ姿勢が悪くても肩や首に痛みを感じない人もいれば感じる人もいます。 それはその人の固有感覚受容器の感受性が高いか低いかによって決まるというわけです。 なので、筋膜リリースだけで痛みの根本原因を取り除くことは難しいと思います。。。 これら2つの要因によって、 筋膜リリースは 体の柔軟性や動かしやすさの向上、痛みの軽減といった効果が得られると考えられます。 追記:筋膜リリースで動脈硬化も改善!? これはおまけで追記しますが、近年では筋膜リリースで柔軟性や痛みが改善するだけでなく、 血管機能の改善にも良い影響を与えることが分かってきました! (引用:より図を抜粋) 上は筋膜リリース(論文上ではSMR)を行う前後で、動脈の硬さを表す指標を測定した図です。 この図を見ると、筋膜リリースをした群はコントロール群(筋膜リリースをせずじっとしていた郡)と比べて、 筋膜リリース直後に動脈の硬さが有意に低下したことが分かりました。 つまり、筋膜リリースによって血管を柔らかくして、心不全や心筋梗塞などを引き起こす原因となる動脈硬化を予防できる可能性が示されました! ただし、直後に測ったデータのみのため、その後の持続性や継続的な筋膜リリースによって、 慢性的に血管を柔らかくできるかどうかについてはまだ明らかになっていません。 筋膜リリースの正しいやり方 ここまでの筋膜リリースの定義や効果を理解していただいた上で、実際にどのようなやり方で筋膜リリースを行うのが正しく、 より効果的なのかをご紹介したいと思います!• じっくり時間をかけてやる• 自分が気持ちいいと思う強さで行う• ストレッチや振動と組み合わせる• 自分に合ったやり方を選ぶ じっくり時間をかけてやる 筋膜はちょっとやそっとの時間やったくらいでは、簡単にリリースされてくれません。 なので、普段の行うようなストレッチやマッサージよりも長い時間をかけてじーっくりと圧をかけてあげることがポイントです。 体に圧が馴染むくらいまでじっくり行うと、患部が暖かくなってきて血流が良くなっている感じが得られると思います! 自分が気持ちいいと思う強さで行う じっくりやるというと、痛みを我慢しながら『これでもか!』というくらいゴリゴリと体重をかけて力いっぱいやろうとする方が多くいらっしゃいます。 実際、フィットネスクラブのスタッフなんかでも会員さんにゴリゴリやらせて『お、効いてますね〜!』なんていう人もいますが、 実をいうとこれはちょっと違います 笑 痛みを伴うようなゴリゴリ圧をかけると、脳は過剰な刺激と判断して筋肉や組織を収縮して固めようとします。 また、自律神経のうちの交感神経が優位になって、さらに痛みに敏感になる可能性もあります。 強度としては自分がやっていて気持ちいいと感じるくらいか、痛みを感じても抵抗なくできる範囲の強さで行うようにしましょう! ストレッチや振動と組み合わせる 筋膜リリースは、圧をかけてコロコロするだけが筋膜リリースではありません。 筋膜に含まれる固有感覚受容器の中には、 圧刺激に反応する パチニ小体と ルフィニ終末、痛みを感知する 自由神経終末などがあります。 それらの固有感覚受容器は、他に 振動や 持続的な伸張刺激に対しても反応します。 参考:より なので、ストレッチや振動の刺激を上手く組み合わせることで、より多くの固有感覚受容器にアプローチすることができ、 より高いリリースの効果を得ることができると考えられます! 自分に合ったやり方を選ぶ 今ではフォームローラーだけでなく、ボール状やスティック状など様々な形で行える筋膜リリースツールが出回っています。 どれがいい悪いというわけではなく、それぞれのメリット・デメリットがあるので、自分のやりやすいツールを選んでやることをオススメします! 自分が知っている中でオススメの物を以下にご紹介します。 とはいえ、本当に筋膜がどのように変化するかを見るのは現代の技術ではまだ難しいようなので、今後も研究が必要になるでしょう まとめ はい、川谷のブログ史上最もボリューミーな記事に最後までお付き合いいただき本当に有難うございます(笑) 最後までお読みいただいたあなた、相当マニアックですね(笑)(笑) 以上のことをまとめますと、• 筋膜リリースとは、圧や振動, ストレッチによって異常をきたした筋膜を解放し、元の状態に戻すことを目的とした手技またはツールを使用したメソッドである。 筋膜は一枚シートではなく、網目状の3D構造をしていて、筋肉だけでなく血管や臓器を包みながら全身を覆っている組織(Fascia)である。 筋膜リリースの効果は柔軟性の向上・痛みの改善・動脈硬化の予防や改善などが言われている。 筋膜リリースのやり方は色々あるので、自分に合った正しいやり方で行うのが良い。 ここまで長々と解説させていただきましたが、とはいえ、まだまだ筋膜リリースついても筋膜についても、 解明されていないことやメカニズムの説明がつかない部分がたくさんある未開拓の分野です。 今回お話しした内容も、絶対的に正しいとは言えませんが、巷に出回っている情報よりは確かな情報お届けできているのではないかと自負しています。 新しい発見や研究成果が見つかったら、こちらのブログでまたごご紹介しますね! ご質問やご相談のある方は、LINE からお気軽にメッセージください。 病弱の肥満児だった幼少時代から、スポーツを始めたことをきっかけに中学・高校では皆勤賞、校内体力テストでは3年連続1位に。 しかし大学で入った部活では3年間ベンチにも入れず、悔しさで始めた筋トレがきっかけとなりトレーナーの道を志す。 駆け出しのトレーナー時代は超ブラックなパーソナルトレーニングジムの仕事に鬱を患いながらも、 そこでの経験を乗り越え、現在はつくばに運動と食の複合施設 をオープン。 これまで累計2000人以上のクライアントの身体作りをサポートしてきた。 業界内に類を見ないを提唱しており、 身体だけでなく習慣を変えるオリジナルメソッドにはリピーターが後を絶たない。

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